# mn/ted2020-10362.xml.gz
# ru/ted2020-10362.xml.gz
(src)="1.1"> Хийсэн даруйдаа таны тархинд эерэг нөлөө үзүүлж чадах тийм зүйл байдаг гэвэл ямар сонсогдож байна ?
(src)="1.2"> Сэтгэл санаа , анхаарал төвлөрөлтөд хүртэл нөлөөлнө .
(trg)="1"> Что , если я скажу , что прямо сейчас вы можете заняться чем-то , что окажет незамедлительное позитивное воздействие на ваш мозг , включая ваше настроение и концентрацию ?
(src)="2"> Тэр зүйл маань удаан хугацаанд үйлчилж , тархийг сэтгэл гутрал , Альцгеймерийн өвчин гээд сэтгэцийн олдмол өвчнүүдээс сэргийлдэг гэвэл ямар сонсогдож байна ?
(trg)="2"> И что позитивный эффект от этого может длиться долго , защищая мозг от различных заболеваний , таких как депрессия , болезнь Альцгеймера и деменция .
(src)="3"> Тэгвэл та тэр зүйлийг хийх үү ?
(trg)="3"> Занялись бы вы этим ?
(src)="4"> Тийм ээ !
(trg)="4"> Конечно же !
(src)="5"> Би энд биеийн дасгал хөдөлгөөний үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм .
(trg)="5"> Речь идёт о положительном эффекте физической активности .
(src)="6"> Биеэ зүгээр л хөдөлгөх нь тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж , урт хугацааны , тархины үйл ажиллагааг хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна .
(trg)="6"> Ведь мы , просто двигаясь , оказываем незамедлительное долговременное защитное воздействие на наш мозг .
(src)="7"> Ур үр нөлөө насан туршид үргэлжилж болно .
(trg)="7"> И оно может длиться всю нашу жизнь .
(src)="8.1"> Өнөөдөр би тархи , мэдрэл судлаач профессорын хувьд уг шинжлэх ухааны талаарх мэдлэг , чадвараа ашиглан , биеийн дасгал хөдөлгөөн нь тархины үйл ажиллагаанд эергээр нөлөөлдөг , хамгийн ашиг тустай зүйл болохыг тогтоосон туршилтыг өөрийн биеэрээ хийж үзсэн тухай түүхийг та бүхэнд ярих гэсэн юм .
(src)="8.2"> Тархи судлаачийн хувьд тархи гэж нэрлэгдэх
(trg)="8"> Так что сегодня я хотела бы рассказать вам историю о том , как я использовала мои глубокие познания в области нейробиологии , будучи профессором нейробиологии , для того , чтобы провести на себе эксперимент , который позволил мне найти научное обоснование тому , почему тренировка — это лучшее , что вы можете сделать для своего мозга .
(src)="9"> бидний толгой дотор байгаа зүйл бол хүний төрөлхтний мэдэх хамгийн төвөгтэй , маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм .
(trg)="9"> Я , нейробиолог , знаю , что наш мозг , то , что находится у нас в головах , — самая сложная конструкция , известная человечеству .
(src)="10"> Гэхдээ ярих нэг хэрэг , харин өөрийн нүдээр харах өөр хэрэг шүү дээ .
(trg)="10"> Но одно дело говорить о мозге , и совсем другое — видеть его .
(src)="11"> Энэ бол хүний жинхэнэ тархи байна .
(trg)="11"> Здесь у нас настоящий сохранённый человеческий мозг .
(src)="12"> Энд бидний өнөөдөр ярилцах хоёр чухал хэсгийг үзүүлье .
(trg)="12"> И он поможет нам обозначить две ключевые зоны , о которых сегодня пойдёт речь .
(src)="13"> Эхнийх болох духны хойно байрлах урд тархины салбан нь шийдвэр гаргах , анхаарал төвлөрөх үйлдэл болон хүний зан авирт нөлөөлдөг .
(trg)="13"> Первая зона — префронтальная кора , которая находится прямо за лбом , отвечающая за принятие решений , концентрацию , внимание и нашу личность .
(src)="14"> Хоёр дахь чухал хэсэг бол энд үзүүлсэн тархины түр зуурын дэлбээ юм .
(trg)="14"> Вторая зона — височная доля , расположенная вот здесь .
(src)="15.1"> Баруун , зүүн тархи тус бүр нэг нэг түр зуурын дэлбээтэй байдаг .
(src)="15.2"> Энэ хэсгийн гүнд урт хугацааны ой санамжийг шинээр бий болгох , хадгалах үйлдлийг хариуцдаг чухал хэсэг байдаг .
(trg)="15"> В нашем мозге есть две височные доли : правая и левая , и глубоко в височной доле находится ключевой орган , отвечающий за умение создавать и сохранять новые долговременные воспоминания о фактах и событиях .
(src)="16"> Үүнийг гиппокамп гэж нэрлэдэг .
(trg)="16"> И этот орган называется гиппокамп .
(src)="17"> Гиппокамп миний сонирхлыг үргэлж татдаг байсан .
(trg)="17"> Я всегда считала , что у гиппокампа есть свой особый шарм .
(src)="18"> Хормын төдий болоод өнгөрсөн зарим үйл явдал , жишээ нь анхны үнсэлт , анхны хүүхэд чинь төрсөн мөч , тархийг чинь өөрчилж чадахуйц ой санамж болон үлдэж , насан туршид чинь мартагддаггүй юм бол ?
(trg)="18"> Каким образом какое-то событие , длящееся всего мгновение , скажем , первый поцелуй или рождение первого ребёнка , может стать воспоминанием , изменив наш мозг на всю оставшуюся жизнь ?
(src)="19"> Үүнийг би ойлгохыг хүссэн юм .
(trg)="19"> Это то , что я хочу понять .
(src)="20"> Шинэ ой санамж үүсэх явцад гиппокампын эс бүрийн идэвхжилтийн үйл явцыг бичиж авахыг хүссэн юм .
(trg)="20"> Я решила начать записывать активность отдельных клеток мозга в гиппокампе в момент формирования новых воспоминаний .
(src)="21"> Ялангуяа ямар үед тархины эс нь хоорондоо холбогдохдоо цахилгаан идэвхжилт үүсгэж , шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр үүсгэхгүй байгааг судлахыг хүссэн .
(trg)="21"> По сути , я пыталась понять , как эти короткие вспышки электрической активности , то , как нейроны общаются друг с другом , как эти вспышки либо позволяют нам создать новое воспоминание , либо нет .
(src)="22"> Харин хэдэн жилийн өмнө би эрдэмтэн хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан .
(trg)="22"> Но несколько лет назад я сделала нечто весьма необычное для учёного .
(src)="23"> Тархи судалгааны профессор би судалгааныхаа сэдвийг солихоор шийдсэн юм .
(trg)="23"> Будучи профессором нейробиологии , я решила полностью изменить направление своей исследовательской программы ,
(src)="24"> Маш олон хүний амьдралыг өөрчилж чадах гайхамшигтай зүйлтэй учирсан маань ийм шийдвэр гаргахад хүргэсэн .
(trg)="24"> поскольку я наткнулась на нечто столь удивительное , потенциально революционное открытие , которое я не могла оставить без внимания .
(src)="25"> Дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоож , өөр дээрээ мэдэрсэн юм .
(trg)="25"> Я открыла и на себе испытала благотворное действие физической активности на мозг .
(src)="26"> Үүнийг би тун санамсаргүй байдлаар олж тогтоосон .
(trg)="26"> Причём совершенно непреднамеренно .
(src)="27"> Ой санамжийн талаар хийж буй миний ажил ид дундаа буцалж , тоо баримт дунд умбаж , энэ салбартаа л нэр хүндтэй эрдэмтний нэгд тооцогдох болсон юм .
(trg)="27.1"> Мои исследования памяти были на самом пике : появлялось всё больше новой информации .
(trg)="27.2"> Я получила определённую известность благодаря этой работе .
(src)="28.1"> Гайхалтай сайхан байлаа .
(src)="28.2"> Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан .
(trg)="28"> Всё должно было быть в порядке — так оно и было с научной точки зрения .
(src)="29"> Гэхдээ өрөөнөөсөө толгой цухуйлган гадагшаа харахад нэг зүйлийг олж анзаарсан .
(trg)="29"> Но , высунув голову из своей лаборатории , я кое-что осознала .
(src)="30"> Надад хувийн амьдрал байсангүй .
(trg)="30"> У меня не было личной жизни .
(src)="31"> Би харанхуй өрөөнд тархины эс юу хэлэхийг сонсон суухад хамаг цаг заваа зарцуулж байлаа .
(trg)="31"> Я проводила слишком много времени , изучая клетки мозга , в тёмной комнате , совсем одна .
(src)="32"> ( Инээд ) Би хөдөлгөөний дутагдалд орсон байсан .
(trg)="32"> ( Смех ) Я совсем не двигалась .
(src)="33"> Би 11 кг нэмсэн байсан .
(trg)="33"> Набрала больше 10 килограммов .
(src)="34"> Гэхдээ аз жаргалгүй нэгэн болж хувирснаа ойлгохын тулд олон жил зарцуулсан даа .
(trg)="34"> Спустя много лет я наконец осознала : я была по-настоящему несчастна .
(src)="35"> Ийм байж болохгүй гэж шийдлээ .
(trg)="35"> Но это меня не устраивало .
(src)="36"> Найз нөхөдгүй хүн чинь ганцаараа голын завин аялалд бүртгүүллээ .
(trg)="36"> И я решила отправиться в сплав по реке — одна — ведь у меня не было друзей .
(src)="37.1"> Аяллаас буцаж ирээд -- ( Инээд ) " Бурхан минь !
(src)="37.2"> Аялагчдаас хамгийн сул дорой нь би байж " хэмээн бодлоо .
(trg)="37"> И я вернулась ( Смех ) с мыслью : « Боже , я была самым слабым звеном в этом сплаве » .
(src)="38"> Ингээд өмнөө зорилго тавьсан юм .
(trg)="38"> Я поставила перед собой задачу :
(src)="39"> " Завин аялалд дахиж гарвал хамгийн сул дорой нь болохгүй юм шүү ! " гэж өөртөө амлалаа .
(trg)="39"> « В следующий раз я не буду самым физически неподготовленным человеком на сплаве » .
(src)="40"> Фитнест явж эхэллээ .
(trg)="40"> И я записалась в спортзал .
(src)="41"> А-төрлийн зан төлөв дээрээ төвлөрч , фитнесээ аль болох таслахгүй явахыг хичээх болов .
(trg)="41"> Я направила свой беспокойный характер на посещение всех возможных там занятий .
(src)="42"> Олон зүйл туршиж үзсээн .
(trg)="42"> Я попробовала всё .
(src)="43.1"> Кикбокс , бүжиг , иог , степээр хичээллэх болов .
(src)="43.2"> Эхэндээ маш хэцүү байсан .
(trg)="43.1"> Кикбоксинг , танцы , йога , степ-аэробику .
(trg)="43.2"> И поначалу мне было очень тяжело .
(src)="44"> Яваандаа хөлс урсгасан дасгалы болгоны дараа сэтгэл санаа тайвширч , биеийн эрч хүч нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон .
(trg)="44"> Но потом я поняла , что после каждой тяжёлой тренировки у меня поднималось настроение , появлялась новая энергия .
(src)="45"> Ийм болохоор фитнесээ таслахгүй яваад л байлаа .
(trg)="45"> И именно за этим я туда и возвращалась .
(src)="46"> Илүү эрч хүчийг мэдэрч эхлэв .
(trg)="46"> Я почувствовала себя сильнее ,
(src)="47"> Сэтгэл санаа ч сайжирч , буцаад 11 кг турлаа .
(trg)="47"> почувствовала себя лучше , сбросила эти 10 килограммов .
(src)="48"> Байнгын дасгал хөдөлгөөн дунд ийм байдлаар нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд нэг зүйл өөрийн эрхгүй анзаарагдах болов .
(trg)="48"> И сейчас , спустя полтора года регулярных тренировок , я заметила кое-что , что действительно заставило меня задуматься .
(src)="49"> Ажлын ширээнийхээ ард судалгааны ажлын төслөө бичиж суухад өмнө нь огт орж ирж байгаагүй бодлууд толгойд орж ирэх болсон .
(trg)="49"> Я сидела за рабочим столом , писала заявку на получение гранта , и у меня в голове проскользнула мысль , которой ещё не бывало .
(src)="50"> Жишээ нь , " Пөөх , өнөөдөр ч санхүүжилтийн төсөл маань сайхан явж байна даа . "
(trg)="50"> Мысль была : « Хм , а написание заявки-то идёт хорошо » .
(src)="51.1"> Бүх эрдэмтэд ( Инээд ) Тийм ээ , бүх эрдэмтэд үүнийг сонсоод инээдэг юм .
(src)="51.2"> Санхүүжилтийн төсөл хэзээ ч амар байдаггүй .
(trg)="51"> И все учёные , ( Смех ) все учёные всегда смеются , когда слышат это , потому что это никогда не идёт хорошо .
(src)="52"> Сая саяын санхүүжилт авч чадах чинээний төсөл бичих гэж бид чинь үсээ зулгаана шүү дээ .
(trg)="52"> Это очень сложно , мы всегда рвём на себе волосы , пытаясь придумать идею на миллион .
(src)="53.1"> Гэвч төсөл маань торох юмгүй явж байлаа .
(src)="53.2"> Яагаад гэвэл би өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болсон байв .
(trg)="53"> И я поняла , что написание заявки идёт хорошо , потому что я была способна концентрировать своё внимание дольше , чем обычно .
(src)="54"> Ингээд миний судалж байсан урт хугацааны ой санамжийг өөр дээрээ илүү сайн харж , судалж чадах мэт санагдав .
(trg)="54"> И моя долговременная память , то , что я изучала в своей лаборатории , работала лучше .
(src)="55"> Ингэж л би шийдлийг олсон юм .
(trg)="55"> Тогда-то я и сложила два и два .
(src)="56"> Магадгүй өнгөрсөн хугацаанд амьдралынхаа хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн тархийг маань өөрчлөв үү ?
(trg)="56"> Быть может , все эти тренировки , ставшие частью моей жизни , изменили мой мозг .
(src)="57"> Магадгүй би өөрөө ч мэдэлгүй өөр дээрээ туршилт хийж байв уу ?
(trg)="57"> Может , я провела эксперимент на самой себе , сама того не зная .
(src)="58"> Ингээд эрдэмтний сониуч зангаар биеийн дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай хэвлэж нийтлүүлсэн ажлуудыг ухаж үзлээ .
(trg)="58"> И я , любознательный нейробиолог , начала читать литературу по теме , пытаясь узнать всё , что было известно об эффекте физической активности на мозг .
(src)="59"> Өөрийн биеэр мэдэрч байсан бүгдийг ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг олон эх сурвалжаас олж үзсэн юм .
(trg)="59"> И я нашла много захватывающей литературы , которой становилось только больше , которая подтвердила всё , что я в себе заметила .
(src)="60"> Сэтгэл санаа тайвшрах , эрч хүч , ой санамж , анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа .
(trg)="60"> Улучшение настроения , больше энергии , лучшая память , рост внимания .
(src)="61"> Энэ талаар гүнзгийрүүлэн судлах тусам дасгал хөдөлгөөн ямар чухал болохыг ухаарсан .
(trg)="61"> И чем больше я читала , тем быстрее я осознавала , насколько эффективны тренировки .
(src)="62"> Ингэж л би судалгааныхаа ажлын сэдвийг солих маш том шийдвэр гаргахад хүрсэн юм даа .
(trg)="62"> Что в конечном итоге подвигло меня принять решение полностью изменить направление моих исследований .
(src)="63.1"> Өнөөг хүртэл өнгөрсөн 7 жилийн турш асуултын хариуг хайсны эцэст би доорх дүгнэлтэд хүрсэн : Дасгал хөдөлгөөн хийх нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлж чадах хамгийн үр дүнтэй арга юм .
(src)="63.2"> Энэ нь дараах 3 шалтгаантай .
(trg)="63"> И сейчас , после нескольких лет упорных исследований , я пришла к заключению , что тренировка — это лучшее , что мы можем сделать для нашего мозга сегодня , по следующим трём причинам .
(src)="64"> Нэгт , үр дүн нь тэр даруй гардаг .
(trg)="64"> Первая причина : она оказывает незамедлительное воздействие на мозг .
(src)="65"> Дасгал хийж эхлэхэд л нейро дамжуулагч болох допамин , серотонин , норадреналины түвшин шууд нэмэгддэг .
(trg)="65"> Одна-единственная тренировка мгновенно увеличит уровень нейромедиаторов , таких как дофамин , серотонин и норадреналин .
(src)="66.1"> Тийм болохоор дасгалын дараа сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна .
(src)="66.2"> Би ч үүнийг мэдэрсэн .
(trg)="66"> Они улучшают настроение сразу после тренировки , что я и чувствовала .
(src)="67"> Лабораторийн судалгаагаар нэг удаа дасгал хийхэд анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч , багадаа 2 цагаар илүү төвлөрөх боломжтой болдог нь тогтоогдсон .
(trg)="67"> Моя лаборатория установила , что одной тренировки хватит , чтобы улучшить способность перемещать и концентрировать внимание , и что этот эффект продлится минимум два часа .
(src)="68.1"> Гуравт , судалгаагаар дасгал хийх нь хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон .
(src)="68.2"> Юу гэсэн үг вэ гэхээр , та тавиур дээрээс унаж буй цаасан аягатай кофегоо барьж авч чадна гэсэн үг юм .
(src)="68.3"> Энэ чинь маш чухал шүү дээ .
(trg)="68"> И , наконец , исследования показали , что одна тренировка улучшает нашу реакцию , что , по сути , значит , что нам проще будет поймать стакан в Starbucks , упавший со стойки , что очень и очень важно .
(src)="69"> ( Инээд ) Гэхдээ эдгээр нөлөө нь түр зуурынх байдаг тул удахгүй алга болчихдог .
(trg)="69"> ( Смех ) Но эти эффекты временны , они помогают нам лишь непосредственно после тренировки .
(src)="70.1"> Иймд миний хийснийг дагахыг зөвлөе .
(src)="70.2"> Дасгалын хэмнэлээ байн байн өөрчилж , ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл нөлөө нь урт хугацаанд хадгалагдах болно .
(trg)="70"> Вам же потребуется сделать то же , что и я : изменить режим упражнений , улучшить сердечно-дыхательную функцию , чтобы добиться долговременного эффекта .
(src)="71"> Нөлөө нь урт хугацаанд үргэлжилдэг шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөн нь тархины бүтэц , зохион байгуулалт , үйл ажиллагааг өөрчилж байдагтай холбоотой .
(trg)="71"> И эти эффекты долговременные , потому что упражнения меняют строение мозга , его физиологию и работу .
(src)="72"> Миний хамгийн дуртай сэдэв болох гиппокампын талаар ярилцъя .
(trg)="72"> Давайте начнём с моей любимой области : гиппокампа .
(src)="73.1"> Гиппокамп нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд тархины эсийг шинээр төрүүлж байдаг .
(src)="73.2"> Тархины эс нэмэгдсэнээр гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж , урт хугацааны ой санамж сайжирдаг байна .
(trg)="73"> Гиппокамп , точнее , процесс выполнения упражнения , создаёт новые клетки мозга , новые клетки мозга в гиппокампе , которые увеличивают его объём , а также улучшают нашу долговременную память .
(src)="74"> Энэ нь бүх хүмүүсийн хувьд адилхан .
(trg)="74"> И мою , и каждого из нас .
(src)="75"> Хоёрт , тархины судалгаагаар баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх нь анхаарал төвлөрлийн хэсэг болох урд тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг .
(trg)="75"> Вторая причина : чаще всего , когда нейробиологи изучают влияние долговременной физической активности , выясняется , что улучшилось внимание , за которое отвечает префронтальная кора .
(src)="76"> Таны анхаарал төвлөрөлт сайжраад зогсохгүй гиппокампын хэмжээ нэмэгддэг байх нь .
(trg)="76"> Улучшаются не только наши концентрация и внимание , но и объём нашего гиппокампа тоже увеличивается .
(src)="77"> Эцэст нь , сэтгэл санаа тэр даруй сайжрах төдийгүй энэ удаан хугацаанд хадгалагддаг .
(trg)="77"> И в-третьих , наше настроение улучшается не только сразу после тренировки , но и остаётся таким долгое время ,
(src)="78"> Сэтгэл санаанд эергээр нөлөөлдөг бодисын түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна .
(trg)="78"> в связи с долговременным увеличением количества нейромедиаторов .
(src)="79"> Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний хамгийн том ашиг тус нь тархийг хамгаалах нөлөө байдаг байна .
(trg)="79"> Но на самом деле самый сильный эффект упражнений на мозг — то , как они защищают наш мозг .
(src)="80"> Тархийг булчин гэж бодох хэрэгтэй .
(trg)="80"> Давайте представим , что мозг — это мышца .
(src)="81"> Дасгал хийх тусам гиппокамп болон урд тархины салбан улам томорч , хүчирхэг болдог .
(trg)="81"> Чем больше мы занимаемся , тем больше и сильнее становятся наши гиппокамп и префронтальная кора .
(src)="82"> Энэ яагаад чухал гэж ?
(trg)="82"> Почему это так важно ?
(src)="83"> Яагаад гэвэл урд тархины салбан , гиппокамп нь тархины эмгэг болон хөгшрөлтөөс үүдэлтэй эмгэгүүдэд хамгийн хурдан автдаг байна .
(trg)="83"> Потому что префронтальная кора и гиппокамп — две основные зоны , наиболее восприимчивые к нейродегенеративным заболеваниям и снижению когнитивных способностей в процессе старения .
(src)="84.1"> Амьдралынхаа турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэцийн олдмол өвчин , эсвэл Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ .
(src)="84.2"> Гэхдээ дасгалын үр дүнд гиппокамп , урд тархины салбан илүү том , хүчтэй болж өвчинд нэрвэгдэхээс сэргийлж чадна .
(trg)="84"> Тренируясь на протяжении жизни , мы не вылечим деменцию или болезнь Альцгеймера , но мы можем создать большие и сильные гиппокамп и префронтальную кору , чтобы этим болезням было сложнее оказать на нас негативное воздействие .
(src)="85"> Хүн нас дээр гараад тэтгэврээрээ амьдрах гэж одооноос хуримтлуулдагтай адил дасгал хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог .
(trg)="85"> Так что тренировка , по сути , — это суперэффективный пенсионный план для нашего мозга .
(src)="86"> Дээрээс нь үнэгүй болохоор бүр ч сайн .
(trg)="86"> Даже лучше , ведь она может быть бесплатной .
(src)="87.1"> Яриа энд хүрэх мөчид хүн болгон " Вэнди , энэ чинь үнэхээр сонирхолтой юм .
(src)="87.2"> Гэхдээ ганцхан зүйлийг л мэдэж авмаар байна .
(trg)="87"> И вот наступает момент моего выступления , когда вы говорите : « Это всё очень интересно , Венди , но мне сейчас хочется узнать только одно :
(src)="88"> Энэ бүх өөрчлөлтийг мэдрүүлэх дасгал хөдөлгөөний хамгийн бага хэмжээг л хэлээд өгөөч " гэж асуудаг .
(trg)="88"> какой должна быть минимальная физическая нагрузка , которая окажет на меня все эти эффекты ? »
(src)="89"> ( Инээд ) Энэ асуултад чинь ч гэсэн хариулт өгье .
(trg)="89"> ( Смех ) И я отвечу на этот вопрос .
(src)="90"> Сайн мэдээ гэвэл өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй .
(trg)="90"> Во-первых , хорошие новости : для этого вам не нужно становиться триатлетами .
(src)="91.1"> Гол санах зүйл бол долоо хоногт 3-4 удаа , хамгийн багадаа 30 минутаар хичээллэх хэрэгтэй .
(src)="91.2"> Аэробекийн дасгалыг хуваарьтаа заавал оруулаарай .
(trg)="91"> Правило таково , что вам нужно заниматься 3 – 4 раза в неделю , минимум по полчаса , причём часть занятий обязательно должны быть аэробными ,
(src)="92"> Ингэж зүрхэнд ачаалал өгөх хэрэгтэй .
(trg)="92"> чтобы поднять сердечный ритм .
(src)="93"> Бас нэг сайн мэдээ гэвэл заавал фитнесийн үнэтэй гишүүнчлэлд хамрагдах шаардлагагүй .
(trg)="93"> И , что хорошо , вам не нужно идти в спортзал и покупать там дорогостоящий абонемент .
(src)="94"> Явдаг замаасаа нэг илүү блокийг эрч хүчтэйхэн тойрч алх .
(trg)="94"> Просто добавьте небольшой крюк в вашу пешую прогулку .
(src)="95"> Шат харагдвал шатаар өгс .
(trg)="95"> Видим лестницу — идём по лестнице .
(src)="96"> Тоос соруулагчийг бариад гэрээ цэвэрлэх хүртэл фитнест ордог аэробикийн хичээлийг орлож чадна .
(trg)="96"> И простая уборка с пылесосом может быть столь же хороша , как и аэробика , на которую вы бы пошли в спортзале .
(src)="97"> Ингээд би ой санамж судлаачаас дасгал хөдөлгөөний хайгуулчин боллоо .
(trg)="97"> Так я перешла от изучения памяти к изучению физической активности .
(src)="98.1"> Тархи хамгийн жижиг эд эсийн түвшинд хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг ойлгохыг хүсэх болов .
(src)="98.2"> Одоо миний хийж байгаа судалгааны зорилго бол долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий гэдэг ерөнхий дүрмийг аль болох нарийвчлахыг хүсэж байгаа .
(trg)="98.1"> Я проникала в самые глубинные структуры мозга , а теперь пытаюсь понять , как упражнения могут улучшить его работу .
(trg)="98.2"> В своей лаборатории я сейчас пытаюсь выяснить , как улучшить то правило , которое я вам только что объяснила : 3 – 4 раза в неделю по 30 минут .
(src)="99.1"> Зөвхөн танд зориулан , таны нас , биеийн байдал , удамшлын онцлогт тохирсон дасгал хөдөлгөөний хуваарийг боловсруулдаг болохыг хүсч байна .
(src)="99.2"> Ингэж чадвал дасгалын үр дүн нэмэгдэж , тархины үйл ажиллагаа сайжирч , үлдсэн амьдралынхаа турш тархиа хамгаалах болно .
(trg)="99"> Я пытаюсь вычислить оптимальные тренировочные показания для вас , в вашем возрасте , при вашем уровне физической подготовки , с вашей наследственностью , чтобы тренировки приносили максимально хорошие результаты , а также максимально эффективно улучшали и защищали ваш мозг до конца вашей жизни .
(src)="100"> Дасгал хөдөлгөөний талаар ярих нэг хэрэг , харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ .
(trg)="100"> Но одно дело говорить об упражнениях , и совсем другое — выполнять их .