# ku/ted2020-10362.xml.gz
# mn/ted2020-10362.xml.gz
(src)="1"> چى ده‌كه‌ن ، ئه‌گه‌ر پێتان بڵێم شتێك هه‌يه ده‌توانن هه‌ر ئێستا بيكه‌ن ، كه ڕاسته‌وخۆ سوودێكى ئەرێنی به مێشكتان ده‌گه‌يه‌نێ هه‌روه‌ها بۆ ميزاج و بيرچڕيشتان به‌سووده ؟
(trg)="1.1"> Хийсэн даруйдаа таны тархинд эерэг нөлөө үзүүлж чадах тийм зүйл байдаг гэвэл ямар сонсогдож байна ?
(trg)="1.2"> Сэтгэл санаа , анхаарал төвлөрөлтөд хүртэл нөлөөлнө .
(src)="2"> ئەگەر پێشتان بڵێم هەمان شت دەکرێت ماوەیەکی زۆر بمێنێتەوە و مێشكتان له دۆخى جياواز بپارێزێت وه‌ك خه‌مۆكى ، نه‌خۆشى ئه‌لزه‌هايمه‌ر يان نه‌خۆشى پوکانەوەی مێشک ده‌پارێزێ ؟
(trg)="2"> Тэр зүйл маань удаан хугацаанд үйлчилж , тархийг сэтгэл гутрал , Альцгеймерийн өвчин гээд сэтгэцийн олдмол өвчнүүдээс сэргийлдэг гэвэл ямар сонсогдож байна ?
(src)="3"> حه‌ز ده‌كه‌ن بيكه‌ن ؟
(trg)="3"> Тэгвэл та тэр зүйлийг хийх үү ?
(src)="4"> بەڵێ !
(trg)="4"> Тийм ээ !
(src)="5"> من باسى كاريگه‌ريى به‌هێزى چالاكييه جه‌سته‌ييه‌كان ده‌كه‌م .
(trg)="5"> Би энд биеийн дасгал хөдөлгөөний үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм .
(src)="6"> تەنیا بە جوڵاندنی جەستەت ، سودی یەکسەری ، درێژخایەن و پارێزەری دەبێت بۆ مێشکت .
(trg)="6"> Биеэ зүгээр л хөдөлгөх нь тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж , урт хугацааны , тархины үйл ажиллагааг хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна .
(src)="7"> و هەتا هەتایە سوودەکانی بەردەوام دەبێت .
(trg)="7"> Ур үр нөлөө насан туршид үргэлжилж болно .
(src)="8"> بۆيه ئه‌مڕۆ ئه‌وه‌ى به نيازم بيكه‌م ، گێڕانه‌وه‌ى چيرۆكێكه بۆ ئێوه كه چۆن تێگه‌يشتنى قووڵى خۆم له ده‌مارزانى وه‌ك پڕۆفيسۆرێكى ده‌مارزانى ، بۆ ئەوەی یەکەمجار تاقیکردنەوەیەک لەسەر خۆم بکەم كه له‌و تاقيكردنه‌وه‌يه‌دا ئه‌و زانسته شاراوه‌يه‌م ئاشكرا كرد کە بۆچی وەرزش کاریگەرترین شتە کە دەتوانی ئێستا بۆ مێشکتی بکەیت .
(trg)="8.1"> Өнөөдөр би тархи , мэдрэл судлаач профессорын хувьд уг шинжлэх ухааны талаарх мэдлэг , чадвараа ашиглан , биеийн дасгал хөдөлгөөн нь тархины үйл ажиллагаанд эергээр нөлөөлдөг , хамгийн ашиг тустай зүйл болохыг тогтоосон туршилтыг өөрийн биеэрээ хийж үзсэн тухай түүхийг та бүхэнд ярих гэсэн юм .
(trg)="8.2"> Тархи судлаачийн хувьд тархи гэж нэрлэгдэх
(src)="9"> ئێستاش وه‌ك زانايه‌كى ده‌مارزانى ، ئه‌وه ده‌زانم كه مێشكمان ئه‌و شته‌يه كه ئيستاكه له‌ناو سه‌رماندايه ، ئاڵۆزترين پێكهاته‌ى هه‌يه كه مرۆڤ دركى پێ كردبێت .
(trg)="9"> бидний толгой дотор байгаа зүйл бол хүний төрөлхтний мэдэх хамгийн төвөгтэй , маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм .
(src)="10"> به‌ڵام قسه‌كردن ده‌رباره‌ى مێشك شتێكه و بينينى شتێكى ديكه‌يه .
(trg)="10"> Гэхдээ ярих нэг хэрэг , харин өөрийн нүдээр харах өөр хэрэг шүү дээ .
(src)="11"> ئه‌مه مێشكێكى ڕاسته‌قينه‌ى پارێزراوى مرۆڤه .
(trg)="11"> Энэ бол хүний жинхэнэ тархи байна .
(src)="12"> ئەو دوو بەشە سەرەکییەشمان نیشان ئەیات کە ئەمڕۆ دەمانەوێ باسی بکەین .
(trg)="12"> Энд бидний өнөөдөр ярилцах хоёр чухал хэсгийг үзүүлье .
(src)="13"> يه‌كه‌ميان توێكڵى ناوچه‌وانه پل ، ڕاسته‌وخۆ ده‌كه‌وێته پشتى ناوچه‌وانه‌وه ، زۆر گرنگە بۆ بڕیاردان ، تەرکیزکردن ، سەرنجدان و کەسایەتی .
(trg)="13"> Эхнийх болох духны хойно байрлах урд тархины салбан нь шийдвэр гаргах , анхаарал төвлөрөх үйлдэл болон хүний зан авирт нөлөөлдөг .
(src)="14"> دووه‌مين به‌ش لاجانگه پله ، ڕێك ده‌كه‌ويته ئێره‌وه .
(trg)="14"> Хоёр дахь чухал хэсэг бол энд үзүүлсэн тархины түр зуурын дэлбээ юм .
(src)="15"> دوو لاجانگه پلت له مێشكتدا هه‌يه ، ڕاست و چه‌پ ، هه‌روه‌ها له قووڵايى لاجانگه پلدا پێكهاته‌يه‌كى گرنگ هه‌يه زۆر گرنگە بۆ توانای دروستكردن و پاراستنى ياده‌وه‌رى درێژخايه‌ن سه‌باره‌ت به ڕاستى و ڕووداوه‌كان .
(trg)="15.1"> Баруун , зүүн тархи тус бүр нэг нэг түр зуурын дэлбээтэй байдаг .
(trg)="15.2"> Энэ хэсгийн гүнд урт хугацааны ой санамжийг шинээр бий болгох , хадгалах үйлдлийг хариуцдаг чухал хэсэг байдаг .
(src)="16"> به‌م پێكهاته‌يه ده‌وترێت هايپۆكامپه‌س .
(trg)="16"> Үүнийг гиппокамп гэж нэрлэдэг .
(src)="17"> من هه‌ميشه هايپۆكامپه‌س سه‌رنجى ڕاكێشاوم ،
(trg)="17"> Гиппокамп миний сонирхлыг үргэлж татдаг байсан .
(src)="18"> چۆن دەکرێت ڕووداوێک تەنیا چەند ساتێکی خایاندبێت ، بۆ نموونه يه‌كه‌مين ماچ له ژياندا ، يه‌كه‌مين ساتى له‌دايكبوونى يه‌كه‌مين منداڵ ، یادەوەرییەک درووست بکات کە تەواو مێشکت بگۆڕێت ، كه به درێژايى ژيان ده‌مێنێته‌وه ؟
(trg)="18"> Хормын төдий болоод өнгөрсөн зарим үйл явдал , жишээ нь анхны үнсэлт , анхны хүүхэд чинь төрсөн мөч , тархийг чинь өөрчилж чадахуйц ой санамж болон үлдэж , насан туршид чинь мартагддаггүй юм бол ?
(src)="19"> ئەمە ئەو شتەیە کە ئەمەوێ لێیتێبگەم .
(trg)="19"> Үүнийг би ойлгохыг хүссэн юм .
(src)="20"> ويستم ده‌ست بكه‌م به تۆماركردنى چالاكى خانه‌كانى مێشكى كه‌سێك ، له ناوچه‌ى هاپيۆكامپه‌س کاتێک کەسەکە یادەوەری نوێ درووست دەکات .
(trg)="20"> Шинэ ой санамж үүсэх явцад гиппокампын эс бүрийн идэвхжилтийн үйл явцыг бичиж авахыг хүссэн юм .
(src)="21"> بەشێوەیەکی بنەڕەتیش هەوڵبەم و شیبکەمەوە چۆن ئەو دەردانە کورتەی چالاکی کارەبایی ، كه له‌م ڕێگه‌يه‌وه دوو ده‌ماره‌خانه پێكه‌وه په‌يوه‌ندى ده‌كه‌ن ، چۆن ئه‌و دەردانە كورتخايه‌نانه ڕێگه‌مان پێ ده‌ده‌ن بۆ دروستبوونى ياده‌وه‌رى ، يان نايده‌ن
(trg)="21"> Ялангуяа ямар үед тархины эс нь хоорондоо холбогдохдоо цахилгаан идэвхжилт үүсгэж , шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр үүсгэхгүй байгааг судлахыг хүссэн .
(src)="22"> وه‌لێ چه‌ند ساڵێك له‌مه‌وبه‌ر ، شتگه‌لێكى زۆر نائاساييم له زانستدا ئه‌نجام دا .
(trg)="22"> Харин хэдэн жилийн өмнө би эрдэмтэн хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан .
(src)="23"> وه‌ك پڕۆفيسۆرێكى ته‌واو شاره‌زا له ده‌مارزانيدا ، بڕيارم دا به ته‌واوه‌تى به‌رنامه‌ى توێژينه‌وه‌كه‌م بگۆڕم .
(trg)="23"> Тархи судалгааны профессор би судалгааныхаа сэдвийг солихоор шийдсэн юм .
(src)="24"> چونكه ڕووبه‌ڕووى شتێكى زۆر سه‌رسوڕهێنه‌ر بوومه‌وه ، كه ده‌شێ ژيانى چه‌نده‌ها كه‌س بگۆڕێت ، بۆيه ناچار بووم لێكۆڵينه‌وه‌ى له‌سه‌ر بكه‌م .
(trg)="24"> Маш олон хүний амьдралыг өөрчилж чадах гайхамшигтай зүйлтэй учирсан маань ийм шийдвэр гаргахад хүргэсэн .
(src)="25"> ئه‌وه‌م بۆ ده‌ركه‌وت هه‌روه‌ها ئه‌زموونم كرد كه مێشك له‌ژێر كاريگه‌رى ڕاهێنانه جه‌سته‌ييه‌كاندا گۆڕانى به‌سه‌ردا دێت .
(trg)="25"> Дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоож , өөр дээрээ мэдэрсэн юм .
(src)="26"> دۆزینەوەکە تەواو بە ڕێکەوت بوو .
(trg)="26"> Үүнийг би тун санамсаргүй байдлаар олж тогтоосон .
(src)="27"> له‌ڕاستيدا له ئاستێكى به‌رزى كاركردندا بووم ده‌رباره‌ى ياده‌وه‌رى كه ئيشم له‌سه‌ر ده‌كرد . زانيارييه‌كان به لێشاو ده‌ڕژان ، له بواره‌كه‌ى خۆمدا ناسراو بووم له به‌رامبه‌ر هه‌موو ئه‌و ئيشانه‌ى كه له بوارى ياده‌وه‌ريدا كردبوومن .
(trg)="27"> Ой санамжийн талаар хийж буй миний ажил ид дундаа буцалж , тоо баримт дунд умбаж , энэ салбартаа л нэр хүндтэй эрдэмтний нэгд тооцогдох болсон юм .
(src)="28"> ده‌بوو كاره‌كه‌م وا مه‌زن بێت . له ڕووى زانستييه‌وه هه‌ر واش بوو .
(trg)="28.1"> Гайхалтай сайхан байлаа .
(trg)="28.2"> Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан .
(src)="29"> به‌ڵام كاتێك سه‌رم له ده‌رگاى تاقيگه‌كه‌م برده ده‌ره‌وه ، تێبينى شتێكم كرد .
(trg)="29"> Гэхдээ өрөөнөөсөө толгой цухуйлган гадагшаа харахад нэг зүйлийг олж анзаарсан .
(src)="30"> من هيچ ژيانێكى كۆمه‌ڵايه‌تيم نييه .
(trg)="30"> Надад хувийн амьдрал байсангүй .
(src)="31"> من كاتێكى زۆرم به ته‌نيا به‌سه‌ر بردووه له گوێگرتن له خانه‌كانى مێشك له ژوورێكى تاريكدا ، بەتەنیا .
(trg)="31"> Би харанхуй өрөөнд тархины эс юу хэлэхийг сонсон суухад хамаг цаг заваа зарцуулж байлаа .
(src)="32"> ( پێكه‌نين ) به هيچ شێوه‌يه‌ك له جێى خۆم نه‌ده‌جوڵام .
(trg)="32"> ( Инээд ) Би хөдөлгөөний дутагдалд орсон байсан .
(src)="33"> كێشم 25 پاوه‌ند زيادى كردبوو .
(trg)="33"> Би 11 кг нэмсэн байсан .
(src)="34"> هه‌روه‌ها له ڕاستيدا ، ساڵانێكى زۆرم پێ چوو تا دركم به‌مه كرد ، ، له ڕاستيدا له دۆخێكدا بووم جێى به‌زه‌يى بوو .
(trg)="34"> Гэхдээ аз жаргалгүй нэгэн болж хувирснаа ойлгохын тулд олон жил зарцуулсан даа .
(src)="35"> كه نه‌ده‌بوو وا بم .
(trg)="35"> Ийм байж болохгүй гэж шийдлээ .
(src)="36"> هه‌روه‌ها بۆ گه‌شتێكى سه‌وڵلێدان له ئاوى ڕوباردا به‌ته‌نيا هه‌ر خۆم چووم ، چونكه هيچ ژيانێكى كۆمه‌ڵايه‌تيم نه‌بوو .
(trg)="36"> Найз нөхөдгүй хүн чинь ганцаараа голын завин аялалд бүртгүүллээ .
(src)="37"> گه‌ڕامه‌وه ( پێكه‌نين ) بيرم ده‌كرده‌وه . " ئۆو خوايه گيان ، من لاوازترين كه‌س بووم له‌و گه‌شته‌دا . "
(trg)="37.1"> Аяллаас буцаж ирээд -- ( Инээд ) " Бурхан минь !
(trg)="37.2"> Аялагчдаас хамгийн сул дорой нь би байж " хэмээн бодлоо .
(src)="38"> . هه‌روه‌ها به ئه‌ر‌كێكه‌وه گه‌ڕامه‌وه .
(trg)="38"> Ингээд өмнөө зорилго тавьсан юм .
(src)="39"> به خۆم وت ، " هه‌رگيز جارێكى ديكه ڕێگه ناده‌م ئاوا لاوازترين كه‌س بم . " له گه‌شتى سه‌وڵلێدانى ڕوباردا . "
(trg)="39"> " Завин аялалд дахиж гарвал хамгийн сул дорой нь болохгүй юм шүү ! " гэж өөртөө амлалаа .
(src)="40"> هه‌ر ئه‌مه‌ش واى لێ كردم بۆ هۆڵى وه‌رزش بڕۆم .
(trg)="40"> Фитнест явж эхэллээ .
(src)="41"> هه‌روه‌ها بيرم چڕ كرده‌وه له‌سه‌ر كه‌سێتى جۆرى -ئه‌ى-م . له چوون بۆ هه‌موو وانەکانی ڕاهێنان له هۆڵى وه‌رزش
(trg)="41"> А-төрлийн зан төлөв дээрээ төвлөрч , фитнесээ аль болох таслахгүй явахыг хичээх болов .
(src)="42"> هه‌موو شتێكم تاقى كرده‌وه .
(trg)="42"> Олон зүйл туршиж үзсээн .
(src)="43"> چووم بۆ يارى کیکبۆکس ، سه‌ما ، بۆگا ، وەرزشی ئەیرۆبیک ، و سەرەتا بەڕاستی سەخت بوو .
(trg)="43.1"> Кикбокс , бүжиг , иог , степээр хичээллэх болов .
(trg)="43.2"> Эхэндээ маш хэцүү байсан .
(src)="44"> به‌ڵام تێبينيم كرد له دواى هه‌ر ڕاهێنانێك كه هه‌وڵم ده‌دا و ئاره‌قم ده‌كرده‌وه ، مه‌زاجم باشتر ده‌بوو ، هه‌روه‌ها وزه‌يه‌كى زۆريشم هه‌بوو .
(trg)="44"> Яваандаа хөлс урсгасан дасгалы болгоны дараа сэтгэл санаа тайвширч , биеийн эрч хүч нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон .
(src)="45"> هه‌ر ئه‌مه‌ش بوو واى لێ ده‌كردم به‌رده‌وام بۆ هۆڵى وه‌رزش بگه‌ڕێمه‌وه .
(trg)="45"> Ийм болохоор фитнесээ таслахгүй яваад л байлаа .
(src)="46"> ئيدى هه‌ستم كرد به‌هێزترم .
(trg)="46"> Илүү эрч хүчийг мэдэрч эхлэв .
(src)="47"> هه‌ستم كرد باشترم ، ته‌نانه‌ت ئه‌و 25 پاوه‌نده زياده‌يه‌شم له‌ده‌ست دا
(trg)="47"> Сэтгэл санаа ч сайжирч , буцаад 11 кг турлаа .
(src)="48"> ئێستاش ساڵ و نیوێک دوای ئەو پرۆگرامی وەرزشکردنە بەردەوامە و تێبینی شتێکم کرد کە وایلێکردم دانیشم و لە شتێکی نوێ بکۆڵمەوە .
(trg)="48"> Байнгын дасгал хөдөлгөөн дунд ийм байдлаар нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд нэг зүйл өөрийн эрхгүй анзаарагдах болов .
(src)="49"> لەسەر مێزەکەم دانیشتبووم توێژینەوەی بەرزکردنەوەی پلەی زانستیم دەنوسی ، و بيرۆكه‌يه‌ك به مێشكمدا هات كه پێشتر به هيچ شێوه‌يه‌ك به ميشكمدا نه‌هاتبوو .
(trg)="49"> Ажлын ширээнийхээ ард судалгааны ажлын төслөө бичиж суухад өмнө нь огт орж ирж байгаагүй бодлууд толгойд орж ирэх болсон .
(src)="50"> ئه‌و بيرۆكه‌يه‌ش ئه‌وه بوو ، نووسينى توێژينه‌وه‌ى وه‌رگرتنى منحه له‌مڕۆدا به شێوه‌يه‌كى باش به‌ڕێوه ده‌چێ .
(trg)="50"> Жишээ нь , " Пөөх , өнөөдөр ч санхүүжилтийн төсөл маань сайхан явж байна даа . "
(src)="51"> هه‌موو زاناكان -- ( پێكه‌نين ) بەڵێ ، هەموو زاناکان پێدەکەنن کاتێک ئەوە دەڵێم چونکە نوسینی ئەو توێژینەوانە قەت بە باشی ناڕوات .
(trg)="51.1"> Бүх эрдэмтэд ( Инээд ) Тийм ээ , бүх эрдэмтэд үүнийг сонсоод инээдэг юм .
(trg)="51.2"> Санхүүжилтийн төсөл хэзээ ч амар байдаггүй .
(src)="52"> زۆريش سه‌خته : هه‌ميشه سه‌روقژت ده‌ڕنيته‌وه لە داخدا ، هه‌وڵ ده‌ده‌ى بيرۆكه‌يه‌كی ملیۆن دۆلاری بە مێشکتدا بێت .
(trg)="52"> Сая саяын санхүүжилт авч чадах чинээний төсөл бичих гэж бид чинь үсээ зулгаана шүү дээ .
(src)="53"> بەڵام درکم بەوە کرد بۆ من نوسینی توێژینەوەی پلە بەرزکردنەوەکە باش دەڕوات ، چونکە دەمتوانی تەرکیز بکەم و سەرنجی خۆم ئاڕاستە بکەم بۆ ماوه‌يه‌كى درێژتر له جاران بهێڵمه‌وه .
(trg)="53.1"> Гэвч төсөл маань торох юмгүй явж байлаа .
(trg)="53.2"> Яагаад гэвэл би өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болсон байв .
(src)="54"> هه‌روه‌ها ياده‌وه‌رى درێژخايه‌نم -- كه له تاقيگه‌كه‌ى خۆمدا ئيشم له‌سه‌ر ده‌كرد -- لەوە دەچوو باشتر بێت .
(trg)="54"> Ингээд миний судалж байсан урт хугацааны ой санамжийг өөр дээрээ илүү сайн харж , судалж чадах мэт санагдав .
(src)="55"> لەم کاتەدا بوو شتەکانم کۆکردەوە .
(trg)="55"> Ингэж л би шийдлийг олсон юм .
(src)="56"> ده‌شێ هه‌موو ئه‌و ڕاهێنانه‌ى كه ئه‌نجامم دان و بۆ ژيانى خۆمم زیادکرد : مێشكميان گۆڕى بێت .
(trg)="56"> Магадгүй өнгөрсөн хугацаанд амьдралынхаа хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн тархийг маань өөрчлөв үү ?
(src)="57"> لەوانەیە بێ ئەوەی بەخۆم بزانم تاقیکردنەوەم لەسەر خۆم کردبێت .
(trg)="57"> Магадгүй би өөрөө ч мэдэлгүй өөр дээрээ туршилт хийж байв уу ?
(src)="58"> له‌به‌ر ئه‌وه وه‌ك زانايه‌كى بە حەسرەتی بواری دەمارزانی ، پەنام بردە بەر لایەنی وێژەیی هەتا بزانم چیم پێئەدۆزرێتەوە دەربارەی ئەوەی دەمانزانی سه‌باره‌ت به كاريگه‌رى ڕاهێنان بۆ سه‌ر مێشك .
(trg)="58"> Ингээд эрдэмтний сониуч зангаар биеийн дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай хэвлэж нийтлүүлсэн ажлуудыг ухаж үзлээ .
(src)="59"> ئەوەی دۆزیمەوە دڵخۆشکەر بوو و وێژەیەک بوو لە گەشەکردندا بوو هەموو ئەوەی تێدا بوو کە من لە خۆمدا هەستم پێکرد .
(trg)="59"> Өөрийн биеэр мэдэрч байсан бүгдийг ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг олон эх сурвалжаас олж үзсэн юм .
(src)="60"> مه‌زاجێكى باشتر ، وزه‌يه‌كى باشتر ، ياده‌وه‌رييه‌كى باشتر ، سه‌رنجدانى باشتر .
(trg)="60"> Сэтгэл санаа тайвшрах , эрч хүч , ой санамж , анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа .
(src)="61"> چه‌نده زياتر شت فێر ده‌بووم ، زياتر دركم به گرنگى ڕاهێنانه‌كان ده‌كرد .
(trg)="61"> Энэ талаар гүнзгийрүүлэн судлах тусам дасгал хөдөлгөөн ямар чухал болохыг ухаарсан .
(src)="62"> كه دواجار واى لێ كردم بڕيارێكى گه‌وره بده‌م ، ئه‌ويش بريتى بوو له به ته‌واوى گۆڕينى بوارى توێژينه‌وه‌كه‌م .
(trg)="62"> Ингэж л би судалгааныхаа ажлын сэдвийг солих маш том шийдвэр гаргахад хүрсэн юм даа .
(src)="63"> له‌به‌ر ئه‌وه له دواى چه‌ندين ساڵ له به‌ڕاستى سه‌رنج چڕكردنه‌وه له‌سه‌ر ئه‌م پرسياره ، گه‌يشتم به‌م ده‌رئه‌نجامه : وەرزش کاریگەرترین شتە کە دەتوانی بۆ مێشکتی بکەیت ئه‌ويش له‌به‌ر سێ هۆكار .
(trg)="63.1"> Өнөөг хүртэл өнгөрсөн 7 жилийн турш асуултын хариуг хайсны эцэст би доорх дүгнэлтэд хүрсэн : Дасгал хөдөлгөөн хийх нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлж чадах хамгийн үр дүнтэй арга юм .
(trg)="63.2"> Энэ нь дараах 3 шалтгаантай .
(src)="64"> يه‌كه‌م : كاريگه‌رييه‌كى هه‌نووكه‌يى يه‌كسه‌رى هه‌يه له‌سه‌ر مێشك .
(trg)="64"> Нэгт , үр дүн нь тэр даруй гардаг .
(src)="65"> . هه‌ر تاكه ڕاهێنانێك كه ئه‌نجامى ده‌ده‌يت ، ڕاسته‌وخۆ يه‌كسه‌ر ڕێژەی گوێزه‌ره‌وه ده‌ماريه‌كان زياد ده‌كات وه‌ك دۆپامين ، سيرۆتۆنين و نۆرئه‌درينالين .
(trg)="65"> Дасгал хийж эхлэхэд л нейро дамжуулагч болох допамин , серотонин , норадреналины түвшин шууд нэмэгддэг .
(src)="66"> به‌مه‌ش مه‌زاجت ڕاسته‌وخۆ پاش ڕاهێنان باش ده‌بێت ، ڕێک ئەوەی من هەستمپێدەکرد .
(trg)="66.1"> Тийм болохоор дасгалын дараа сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна .
(trg)="66.2"> Би ч үүнийг мэдэрсэн .
(src)="67"> تاقيگه‌كه‌م ئه‌وه‌ى ئاشكرا كرد هه‌ر به‌ته‌نيا يه‌ك ڕاهێنان ده‌کرێت تواناى گۆڕين و سه‌رنج چڕكردنه‌وه‌ت به‌ره‌وپێش ببات ، ئەم باشبوونەش لە سەرنجداندا بەلایەنی کەمەوە بۆ دوو کاتژمێر بەردەوام دەبێت .
(trg)="67"> Лабораторийн судалгаагаар нэг удаа дасгал хийхэд анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч , багадаа 2 цагаар илүү төвлөрөх боломжтой болдог нь тогтоогдсон .
(src)="68"> لە کۆتاییشدا ، توێژینەوەکان دەریانخستووە کە تەنیا یەکجار وەرزشکردنیش کاتی کاردانەوەت باشتر دەکات ئەمەش واتای ئەوەیە خێراتر ئەو کوپە ستاربەکسە ئەگریتەوە کە لەسەر کەوانتەرەکەوە دەکەوێتە خوارەوە ، كه ئه‌مه‌ش زۆر زۆر گرنگه .
(trg)="68.1"> Гуравт , судалгаагаар дасгал хийх нь хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон .
(trg)="68.2"> Юу гэсэн үг вэ гэхээр , та тавиур дээрээс унаж буй цаасан аягатай кофегоо барьж авч чадна гэсэн үг юм .
(trg)="68.3"> Энэ чинь маш чухал шүү дээ .
(src)="69"> ( پێكه‌نين ) بەڵام ئەم کاریگەرییە یەکسەرییانە کاتین ، ڕێک دوای ڕاهێنانەکە یارمەتیت ئەیات .
(trg)="69"> ( Инээд ) Гэхдээ эдгээр нөлөө нь түр зуурынх байдаг тул удахгүй алга болчихдог .
(src)="70"> ئه‌وه‌ى پێويسته بيكه‌يت ، ئه‌وه‌يه كه من كردم ئه‌ويش ئه‌وه‌يه سيستمى ڕاهێنانه‌كانت بگۆڕيت ، به‌مه کرداری هه‌ناسه‌دان و دڵيش باشتر ده‌بن ، بۆ ماوه‌يه‌كى درێژ ئه‌م كاريگه‌رييانە ده‌مێنێته‌وه .
(trg)="70.1"> Иймд миний хийснийг дагахыг зөвлөе .
(trg)="70.2"> Дасгалын хэмнэлээ байн байн өөрчилж , ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл нөлөө нь урт хугацаанд хадгалагдах болно .
(src)="71"> ئه‌م كاريگه‌رييانە بۆ ماوه‌يه‌كى درێژخايه‌ن ده‌مێنێته‌وه ، چونكه له‌ڕاستيدا ڕاهێنانه‌كان گۆڕانكارى له توێكارى مێشكدا ، له فسيۆلۆژى و له فرماندا دروست ده‌كه‌ن .
(trg)="71"> Нөлөө нь урт хугацаанд үргэлжилдэг шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөн нь тархины бүтэц , зохион байгуулалт , үйл ажиллагааг өөрчилж байдагтай холбоотой .
(src)="72"> با بچینە سەر ئەو بەشەی مێشک کە لای من خوازراوترینە ، هایپۆکامپەس .
(trg)="72"> Миний хамгийн дуртай сэдэв болох гиппокампын талаар ярилцъя .
(src)="73"> هايپۆكه‌مپه‌س – یان لە ڕاستیدا وەرزشکردن خانەی نوێی مێشک درووست دەکەن ، خانەی نوێی مێشک لە هایپۆکامپەسدا ، کە قەبارەیان زیاد دەکات ، هاوكات ياده‌وه‌رى درێژخايه‌نت به‌ره‌وپيش ده‌بات ، باشە ؟
(trg)="73.1"> Гиппокамп нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд тархины эсийг шинээр төрүүлж байдаг .
(trg)="73.2"> Тархины эс нэмэгдсэнээр гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж , урт хугацааны ой санамж сайжирдаг байна .
(src)="74"> ئه‌مه له ئێوە و منيشدا ڕوو ده‌دات .
(trg)="74"> Энэ нь бүх хүмүүсийн хувьд адилхан .
(src)="75"> دووه‌م : ديارترين ئه‌و شته باوانه‌ى كه له لێكۆڵينه‌وه‌كانى ده‌مارزانيدا ده‌دۆزرێنه‌وه ، . به سەیرکردنی كاريگه‌رى درێژخايه‌نى ڕاهێنانه‌كان ، ئه‌وه‌يه به‌ره‌وپێشچوون له فرمانى سه‌رنجدان پشت ده‌به‌ستێت به ناوچه‌ى توێكڵى ناوچه‌وانه پل .
(trg)="75"> Хоёрт , тархины судалгаагаар баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх нь анхаарал төвлөрлийн хэсэг болох урд тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг .
(src)="76"> تۆ ته‌نيا ته‌ركيز و سه‌رنجدانێكى باشترت ده‌ست ناكه‌وێت ، به‌ڵكو قه‌باره‌ى هايپۆكامپه‌سيشت زياد ده‌كات .
(trg)="76"> Таны анхаарал төвлөрөлт сайжраад зогсохгүй гиппокампын хэмжээ нэмэгддэг байх нь .
(src)="77"> دواجار تۆ به هۆى ڕاهێنانه‌وه ته‌نيا كاريگه‌رييه‌كى یەکسەری باشبوونى ميزاجت دەست ناكه‌وێت ، بەڵام ئەوانە بۆ ماوەیەکی زۆر دەمێننەوە .
(trg)="77"> Эцэст нь , сэтгэл санаа тэр даруй сайжрах төдийгүй энэ удаан хугацаанд хадгалагддаг .
(src)="78"> کەواتە زیادبوونی درێژخایەن دەبێت لەو گەیەنەرە دەماریانەی مەزاجی باشدا .
(trg)="78"> Сэтгэл санаанд эергээр нөлөөлдөг бодисын түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна .
(src)="79"> بەڵام ، له ڕاستيدا ، هه‌ره گرنگترين گۆڕانكارى ڕيشه‌يى كه ڕاهێنان ده‌يكات . کاریگەری پاراستنە لەسەر مێشک .
(trg)="79"> Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний хамгийн том ашиг тус нь тархийг хамгаалах нөлөө байдаг байна .
(src)="80"> لێرەدا دەتوانیت وەک ماسولکەیەک سەیری مێشک بکەیتز
(trg)="80"> Тархийг булчин гэж бодох хэрэгтэй .
(src)="81"> چه‌نده زياتر مه‌شق بكه‌يت ، هایپۆکامپەس و توێکڵی پلی پێشەوەی مێشک گەورەتر و بەهێزتر دەبن .
(trg)="81"> Дасгал хийх тусам гиппокамп болон урд тархины салбан улам томорч , хүчирхэг болдог .
(src)="82"> بۆچى ئه‌مه گرنگه ؟
(trg)="82"> Энэ яагаад чухал гэж ?
(src)="83"> چونكه توێكڵى ناوچه‌وانه پل و هايپۆكه‌مپەس ئەو دوو بەشەن کە زیاتر لەژێر هەڕەشەدان بۆ نەخۆشییەکانی پووکانەوەی دەماری و کەمبوونەوەی توانای درککردن بەهۆی تەمەنەوە .
(trg)="83"> Яагаад гэвэл урд тархины салбан , гиппокамп нь тархины эмгэг болон хөгшрөлтөөс үүдэлтэй эмгэгүүдэд хамгийн хурдан автдаг байна .
(src)="84"> كه‌واته له‌گه‌ڵ زيادكردنى ڕاهێناندا به درێژايى ژیان ، بە تەواوەتی چارەسەری نەخۆشیی مێشک پووکانەوە یان ئەلزەهایمەر ناکەیت ، به‌ڵكو كاتێك تۆ ڕاهێنان ده‌كه‌يت ، هايپۆكه‌مپه‌س و توێكڵى ناوچه‌وانه پل گه‌وره‌تر و به‌هێزتر ده‌كه‌يت ، کەواتە ئەم نەخۆشییانە درەنگتر کاریگەری خۆیان درووست ئەکەن .
(trg)="84.1"> Амьдралынхаа турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэцийн олдмол өвчин , эсвэл Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ .
(trg)="84.2"> Гэхдээ дасгалын үр дүнд гиппокамп , урд тархины салбан илүү том , хүчтэй болж өвчинд нэрвэгдэхээс сэргийлж чадна .
(src)="85"> كه‌واته ده‌توانى به جۆرێ بير له ڕاهێنان بكه‌يته‌وه وەک ئەوەی شەحنکردنەوەیەکی خێرا بێت بۆ مێشکت ، باشە ؟
(trg)="85"> Хүн нас дээр гараад тэтгэврээрээ амьдрах гэж одооноос хуримтлуулдагтай адил дасгал хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог .
(src)="86"> لەوەش باشترە ، چونکە بێبەرامبەرە .
(trg)="86"> Дээрээс нь үнэгүй болохоор бүр ч сайн .
(src)="87"> ئەمە ئەو خاڵەی باسەکەیە کە تیایدا هەمووان دەڵێن ، ئه‌مه سه‌رنجڕاكێشه‌ر دياره ، وێندى " به‌ڵام له ڕاستيدا من ته‌نيا ده‌مه‌وێت ئه‌وه بزانم
(trg)="87.1"> Яриа энд хүрэх мөчид хүн болгон " Вэнди , энэ чинь үнэхээр сонирхолтой юм .
(trg)="87.2"> Гэхдээ ганцхан зүйлийг л мэдэж авмаар байна .
(src)="88"> كه كه‌مترين بڕى ڕاهێنان چه‌نده كه پێويستم پێيه‌تى بۆ ده‌ستكه‌وتنى هه‌موو ئه‌م گۆڕانكارييانه . "
(trg)="88"> Энэ бүх өөрчлөлтийг мэдрүүлэх дасгал хөдөлгөөний хамгийн бага хэмжээг л хэлээд өгөөч " гэж асуудаг .
(src)="89"> ( پێكه‌نين ) بۆیە منیش وەڵامی ئەو پرسیارەتان پێدەڵێم .
(trg)="89"> ( Инээд ) Энэ асуултад чинь ч гэсэн хариулт өгье .
(src)="90"> یەکەم ، هەواڵە خۆشەکە : پێویست ناکات ببیت بە وەرزشەوانێکی قورس بۆ ئەم کاریگەرییانە .
(trg)="90"> Сайн мэдээ гэвэл өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй .
(src)="91"> ياسا نموونه‌ييه‌كه هه‌فته‌ى سێ بۆ چوار جار ڕاهێنان ، هه‌ر جاره‌ى به لايه‌نى كه‌مه‌وه نيو کاتژمێر ، هه‌روه‌ها ڕاهێنانى ئيرۆبيكيش له خۆ بگرێ .
(trg)="91.1"> Гол санах зүйл бол долоо хоногт 3-4 удаа , хамгийн багадаа 30 минутаар хичээллэх хэрэгтэй .
(trg)="91.2"> Аэробекийн дасгалыг хуваарьтаа заавал оруулаарай .
(src)="92"> لێدانی دڵت بەرزدەکاتەوە .
(trg)="92"> Ингэж зүрхэнд ачаалал өгөх хэрэгтэй .
(src)="93"> هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە پێویست ناکات بچیت بۆ جیم ببيت به ئه‌ندام له هۆڵێكى وه‌رزشى گرانبه‌هادا .
(trg)="93"> Бас нэг сайн мэдээ гэвэл заавал фитнесийн үнэтэй гишүүнчлэлд хамрагдах шаардлагагүй .
(src)="94"> له ده‌وروبه‌رى ماڵه‌كه‌ى خۆت زياتر به پێ بڕۆ ،
(trg)="94"> Явдаг замаасаа нэг илүү блокийг эрч хүчтэйхэн тойрч алх .
(src)="95"> ئەگەر پلیکانەت بینی -- بە پلیکانەدا سەرکەوە .
(trg)="95"> Шат харагдвал шатаар өгс .
(src)="96"> هەروەها ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی کێشیش دەکرێت هێندەی وەرزشی ئەیرۆبیک باشبێت كه له هۆڵى وه‌رزش وه‌ريده‌گريت .
(trg)="96"> Тоос соруулагчийг бариад гэрээ цэвэрлэх хүртэл фитнест ордог аэробикийн хичээлийг орлож чадна .
(src)="97"> بەم شێوەیە لە زانایەکی پێشەنگ لە بواری یادەوەرییەوە چوومە سەر لێکۆڵینەوە لە وەرزش .
(trg)="97"> Ингээд би ой санамж судлаачаас дасгал хөдөлгөөний хайгуулчин боллоо .
(src)="98"> له كاركردن له‌سەر قوڵايى مێشكه‌وه ، بۆ هه‌وڵدان بۆ تێگه‌يشتن له‌وه‌ى چۆن ڕاهێنان فرمانى مێشكمان به‌ره‌وپێش ده‌بات ، هه‌روه‌ها ئامانجى من له تاقيگه‌كه‌مدا لە ئێستادا ئه‌وه‌يه بۆ ئه‌وديوى ئه‌و ياسا نموونه‌ييه بڕۆم كه ئێستاكه پێم دان -- – سێ بۆ چوار جار له هه‌فته‌يه‌دا ، 30 خولەک- .
(trg)="98.1"> Тархи хамгийн жижиг эд эсийн түвшинд хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг ойлгохыг хүсэх болов .
(trg)="98.2"> Одоо миний хийж байгаа судалгааны зорилго бол долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий гэдэг ерөнхий дүрмийг аль болох нарийвчлахыг хүсэж байгаа .
(src)="99"> دەمەوێت لە نمونەیترین ڕەچەتەی ڕاهێنان کردن تێبگەم بۆ ئێوە ، و تەمەنی ئێوە و ئاستی لەباربوونی لەشتان ، بۆ ئه‌و باكگراونده بۆماوه‌يه‌ى كه هه‌ته ، بۆ باشترینکردنی کاریگەرییەکانی ڕاهێنانەکانی ئەمڕۆ و هەروەها باشترکردنی مێشکت و پاراستنی مێشکت بە باشترین شێوە هەتا کۆتایی ژیانت .
(trg)="99.1"> Зөвхөн танд зориулан , таны нас , биеийн байдал , удамшлын онцлогт тохирсон дасгал хөдөлгөөний хуваарийг боловсруулдаг болохыг хүсч байна .
(trg)="99.2"> Ингэж чадвал дасгалын үр дүн нэмэгдэж , тархины үйл ажиллагаа сайжирч , үлдсэн амьдралынхаа турш тархиа хамгаалах болно .
(src)="100"> به‌ڵام قسه‌كردن ده‌رباره‌ى ڕاهێنان شتێكه و ئه‌نجامدانى شتێكى ديكه‌يه .
(trg)="100"> Дасгал хөдөлгөөний талаар ярих нэг хэрэг , харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ .