# he/ted2020-10362.xml.gz
# mn/ted2020-10362.xml.gz
(src)="1"> מה אם הייתי אומרת לכם שיש משהו שאתם יכולים לעשות ברגע זה שיביא לשיפור מיידי וחיובי למוחכם כולל מצב הרוח ויכולת הרכוז שלכם ?
(trg)="1.1"> Хийсэн даруйдаа таны тархинд эерэг нөлөө үзүүлж чадах тийм зүйл байдаг гэвэл ямар сонсогдож байна ?
(trg)="1.2"> Сэтгэл санаа , анхаарал төвлөрөлтөд хүртэл нөлөөлнө .
(src)="2"> ומה אם הייתי אומרת לכם שההשפעה של פעולה זו יכולה להמשך לאורך זמן ולהגן על המוח שלכם ממצבים שונים כמו דכאון , אלצהיימר או דימנציה ?
(trg)="2"> Тэр зүйл маань удаан хугацаанд үйлчилж , тархийг сэтгэл гутрал , Альцгеймерийн өвчин гээд сэтгэцийн олдмол өвчнүүдээс сэргийлдэг гэвэл ямар сонсогдож байна ?
(src)="3"> האם תבצעו אותה ?
(trg)="3"> Тэгвэл та тэр зүйлийг хийх үү ?
(src)="4"> כן !
(trg)="4"> Тийм ээ !
(src)="5"> אני מדברת על ההשפעות רבות העוצמה של פעילות ספורטיבית .
(trg)="5"> Би энд биеийн дасгал хөдөлгөөний үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм .
(src)="6"> סתם הנעה של הגוף , גורמת להשפעות מיידיות ומתמשכות שמגנות על המוח
(trg)="6"> Биеэ зүгээр л хөдөлгөх нь тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж , урт хугацааны , тархины үйл ажиллагааг хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна .
(src)="7"> אשר יכולות להתמיד עד סוף החיים .
(trg)="7"> Ур үр нөлөө насан туршид үргэлжилж болно .
(src)="8"> מה שאני רוצה לספר לכם היום הוא כיצד עשיתי שימוש בהבנה העמוקה שלי במדעי המוח כמרצה חוקרת של מדעי המוח , כדי לבצע למעשה מחקר על עצמי בו גיליתי את הרקע המדעי שמסביר למה פעילות גופנית היא הדבר המהותי ביותר שאנחנו יכולים לעשות לטובת מוחנו היום .
(trg)="8.1"> Өнөөдөр би тархи , мэдрэл судлаач профессорын хувьд уг шинжлэх ухааны талаарх мэдлэг , чадвараа ашиглан , биеийн дасгал хөдөлгөөн нь тархины үйл ажиллагаанд эергээр нөлөөлдөг , хамгийн ашиг тустай зүйл болохыг тогтоосон туршилтыг өөрийн биеэрээ хийж үзсэн тухай түүхийг та бүхэнд ярих гэсэн юм .
(trg)="8.2"> Тархи судлаачийн хувьд тархи гэж нэрлэгдэх
(src)="9"> כחוקרת מדעי המוח , אני יודעת שמוחנו , אותו איבר בתוך ראשנו , הוא המבנה המורכב ביותר הידוע לאנושות .
(trg)="9"> бидний толгой дотор байгаа зүйл бол хүний төрөлхтний мэдэх хамгийн төвөгтэй , маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм .
(src)="10"> אך דבר אחד הוא לדבר על המוח , ודבר אחר הוא לראות אותו .
(trg)="10"> Гэхдээ ярих нэг хэрэг , харин өөрийн нүдээр харах өөр хэрэг шүү дээ .
(src)="11"> הנה מוח אנושי אמיתי ששומר .
(trg)="11"> Энэ бол хүний жинхэнэ тархи байна .
(src)="12"> ניתן לראות בו שני איזורי מפתח עליהם נדבר היום .
(trg)="12"> Энд бидний өнөөдөр ярилцах хоёр чухал хэсгийг үзүүлье .
(src)="13"> הראשון הוא אזור קליפת המוח הקדם-מצחית , שנמצא בדיוק מאחורי המצח , החיוני לקבלת החלטות , לרכוז , לקשב ולאישיות שלכם .
(trg)="13"> Эхнийх болох духны хойно байрлах урд тархины салбан нь шийдвэр гаргах , анхаарал төвлөрөх үйлдэл болон хүний зан авирт нөлөөлдөг .
(src)="14"> אזור המפתח השני נמצא באונה הרקתית , המוצגת כאן .
(trg)="14"> Хоёр дахь чухал хэсэг бол энд үзүүлсэн тархины түр зуурын дэлбээ юм .
(src)="15"> יש לנו שתי אונות רקתיות במוחנו , הימנית והשמאלית , ועמוק בתוך האונה הרקתית ישנו מבנה חשוב החיוני ליכולת שלנו ליצור ולשמר זכרונות חדשים לטווח ארוך של עובדות ואירועים .
(trg)="15.1"> Баруун , зүүн тархи тус бүр нэг нэг түр зуурын дэлбээтэй байдаг .
(trg)="15.2"> Энэ хэсгийн гүнд урт хугацааны ой санамжийг шинээр бий болгох , хадгалах үйлдлийг хариуцдаг чухал хэсэг байдаг .
(src)="16"> ומבנה זה נקרא ההיפוקמפוס .
(trg)="16"> Үүнийг гиппокамп гэж нэрлэдэг .
(src)="17"> תמיד הייתי מוקסמת מההיפוקמפוס .
(trg)="17"> Гиппокамп миний сонирхлыг үргэлж татдаг байсан .
(src)="18"> איך יתכן שאירוע שאורך רק רגע חולף , למשל , הנשיקה הראשונה שלכם , או רגע הולדתו של הילד הראשון שלכפ , יכול ליצור זכרון ששינה את מוחכם , למשך כל החיים ?
(trg)="18"> Хормын төдий болоод өнгөрсөн зарим үйл явдал , жишээ нь анхны үнсэлт , анхны хүүхэд чинь төрсөн мөч , тархийг чинь өөрчилж чадахуйц ой санамж болон үлдэж , насан туршид чинь мартагддаггүй юм бол ?
(src)="19"> את זה אני שואפת להבין .
(trg)="19"> Үүнийг би ойлгохыг хүссэн юм .
(src)="20"> רציתי להתחיל ולתעד את הפעילות של תאי מוח בודדים בהיפוקמפוס בזמן שנוצרים זכרונות חדשים .
(trg)="20"> Шинэ ой санамж үүсэх явцад гиппокампын эс бүрийн идэвхжилтийн үйл явцыг бичиж авахыг хүссэн юм .
(src)="21"> ובעיקר לנסות ולפענח איך פרצים אלה של פעילות חשמלית , באמצעותם נוירונים מתקשרים האחד עם השני , איך פרצים קצרים אלה איפשרו לעתים ליצור זכרון חדש , ולעתים לא .
(trg)="21"> Ялангуяа ямар үед тархины эс нь хоорондоо холбогдохдоо цахилгаан идэвхжилт үүсгэж , шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр үүсгэхгүй байгааг судлахыг хүссэн .
(src)="22"> אך לפני מספר שנים , עשיתי דבר מאד לא מקובל במדע .
(trg)="22"> Харин хэдэн жилийн өмнө би эрдэмтэн хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан .
(src)="23"> כמרצה וחוקרת במשרה מלאה של מדעי המוח , החלטתי לבצע שינוי מוחלט בתכנית המחקר שלי .
(trg)="23"> Тархи судалгааны профессор би судалгааныхаа сэдвийг солихоор шийдсэн юм .
(src)="24"> זאת כיוון שעליתי על משהו כה מדהים , בעל יכולת לשנות את החיים של כל כך הרבה בני אדם שהרגשתי חובה לחקור אותו .
(trg)="24"> Маш олон хүний амьдралыг өөрчилж чадах гайхамшигтай зүйлтэй учирсан маань ийм шийдвэр гаргахад хүргэсэн .
(src)="25"> גיליתי וחוויתי את ההשפעה של פעילות גופנית על שינוי המוח .
(trg)="25"> Дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоож , өөр дээрээ мэдэрсэн юм .
(src)="26"> וזה קרה לי לגמרי שלא במתכוון .
(trg)="26"> Үүнийг би тун санамсаргүй байдлаар олж тогтоосон .
(src)="27"> הייתי למעשה בפסגת העבודה שלי בנושא הזכרון -- מידע זרם פנימה , נעשיתי ידועה בשדה המחקר שלי הודות לעבודה זו בנושא הזכרון .
(trg)="27"> Ой санамжийн талаар хийж буй миний ажил ид дундаа буцалж , тоо баримт дунд умбаж , энэ салбартаа л нэр хүндтэй эрдэмтний нэгд тооцогдох болсон юм .
(src)="28"> וזה היה אמור להצליח בגדול . זה הצליח , מבחינה מדעית .
(trg)="28.1"> Гайхалтай сайхан байлаа .
(trg)="28.2"> Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан .
(src)="29"> אך כאשר הצצתי החוצה מדלת המעבדה שלי , שמתי לב למשהו .
(trg)="29"> Гэхдээ өрөөнөөсөө толгой цухуйлган гадагшаа харахад нэг зүйлийг олж анзаарсан .
(src)="30"> לא היו לי חיי חברה .
(trg)="30"> Надад хувийн амьдрал байсангүй .
(src)="31"> ביליתי זמן רב מדי בהקשבה לתאי המוח האלה בחדר חשוך , לבדי .
(trg)="31"> Би харанхуй өрөөнд тархины эс юу хэлэхийг сонсон суухад хамаг цаг заваа зарцуулж байлаа .
(src)="32"> ( צחוק ) לא הזזתי את גופי בכלל .
(trg)="32"> ( Инээд ) Би хөдөлгөөний дутагдалд орсон байсан .
(src)="33"> עליתי כ-11 ק " ג במשקל .
(trg)="33"> Би 11 кг нэмсэн байсан .
(src)="34"> ובעצם , לקח לי שנים רבות להבין , שאני בעצם אומללה .
(trg)="34"> Гэхдээ аз жаргалгүй нэгэн болж хувирснаа ойлгохын тулд олон жил зарцуулсан даа .
(src)="35"> ואני לא אמורה להיות אומללה .
(trg)="35"> Ийм байж болохгүй гэж шийдлээ .
(src)="36"> השתתפתי בשייט נהרות בסירת ראפטינג -- לבדי , כי לא היו לי חיי חברה .
(trg)="36"> Найз нөхөдгүй хүн чинь ганцаараа голын завин аялалд бүртгүүллээ .
(src)="37"> וכאשר חזרתי -- ( צחוק ) חשבתי לעצמי , " אלוהים , הייתי האדם הכי חלשלוש בשייט הזה . "
(trg)="37.1"> Аяллаас буцаж ирээд -- ( Инээд ) " Бурхан минь !
(trg)="37.2"> Аялагчдаас хамгийн сул дорой нь би байж " хэмээн бодлоо .
(src)="38"> וחזרתי עם משימה .
(trg)="38"> Ингээд өмнөө зорилго тавьсан юм .
(src)="39"> אמרתי , " אני לא ארגיש יותר לעולם שאני האדם הכי חלשלוש בין משתתפי שייט ראפטינג . "
(trg)="39"> " Завин аялалд дахиж гарвал хамгийн сул дорой нь болохгүй юм шүү ! " гэж өөртөө амлалаа .
(src)="40"> וזה מה שגרם לי ללכת למועדון כושר .
(trg)="40"> Фитнест явж эхэллээ .
(src)="41"> וריכזתי את אישיות סוג-A שלי בהליכה לכל חוגי הספורט שבמועדון הכושר .
(trg)="41"> А-төрлийн зан төлөв дээрээ төвлөрч , фитнесээ аль болох таслахгүй явахыг хичээх болов .
(src)="42"> טעמתי מהכל .
(trg)="42"> Олон зүйл туршиж үзсээн .
(src)="43"> הלכתי לקיקבוקס , ריקוד , יוגה , חוג מדרגה אירובית , ובהתחלה זה היה ממש קשה .
(trg)="43.1"> Кикбокс , бүжиг , иог , степээр хичээллэх болов .
(trg)="43.2"> Эхэндээ маш хэцүү байсан .
(src)="44"> אך שמתי לב שאחרי כל אימון מייזע שניסיתי , יש לי קפיצה ענקית במצב הרוח וקפיצה ענקית ברמת האנרגיה .
(trg)="44"> Яваандаа хөлс урсгасан дасгалы болгоны дараа сэтгэл санаа тайвширч , биеийн эрч хүч нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон .
(src)="45"> וזה מה שדחף אותי לשוב למועדון הכושר .
(trg)="45"> Ийм болохоор фитнесээ таслахгүй яваад л байлаа .
(src)="46"> התחלתי להרגיש חזקה יותר .
(trg)="46"> Илүү эрч хүчийг мэдэрч эхлэв .
(src)="47"> התחלתי להרגיש טוב יותר , אפילו ירדתי חזרה את אותם 11 ק " ג .
(trg)="47"> Сэтгэл санаа ч сайжирч , буцаад 11 кг турлаа .
(src)="48"> כעת , לאחר שנה וחצי בתכנית הכושר הזאת הבחנתי במשהו שגרם לי להזדקף ולשים לב אליו .
(trg)="48"> Байнгын дасгал хөдөлгөөн дунд ийм байдлаар нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд нэг зүйл өөрийн эрхгүй анзаарагдах болов .
(src)="49"> ישבתי ליד השולחן שלי , עסוקה בכתיבת בקשה למענק מחקר , ומחשבה חלפה במוחי שמעולם לא עברה במוחי לפני כן .
(trg)="49"> Ажлын ширээнийхээ ард судалгааны ажлын төслөө бичиж суухад өмнө нь огт орж ирж байгаагүй бодлууд толгойд орж ирэх болсон .
(src)="50"> ומחשבה זו היתה , " וואו , כתיבת הבקשה למענק הולכת טוב היום . "
(trg)="50"> Жишээ нь , " Пөөх , өнөөдөр ч санхүүжилтийн төсөл маань сайхан явж байна даа . "
(src)="51"> וכל המדענים -- ( צחוק ) כן , כל המדענים צוחקים תמיד כשאני מספרת את זה כי כתיבת בקשה למענק מחקר לעולם לא הולכת טוב .
(trg)="51.1"> Бүх эрдэмтэд ( Инээд ) Тийм ээ , бүх эрдэмтэд үүнийг сонсоод инээдэг юм .
(trg)="51.2"> Санхүүжилтийн төсөл хэзээ ч амар байдаггүй .
(src)="52"> זה כל כך קשה , אתם תמיד מושכים בשערות , בנסיון להעלות את הרעיון האחד ששווה מיליון דולר .
(trg)="52"> Сая саяын санхүүжилт авч чадах чинээний төсөл бичих гэж бид чинь үсээ зулгаана шүү дээ .
(src)="53"> אך שמתי לב שכתיבת הבקשה מתקדמת יפה , כי יכולתי להתרכז ולשמר את הקשב שלי לזמן ארוך יותר מאשר לפני כן .
(trg)="53.1"> Гэвч төсөл маань торох юмгүй явж байлаа .
(trg)="53.2"> Яагаад гэвэл би өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болсон байв .
(src)="54"> והזכרון לזמן ארוך שלי -- אותו חקרתי במעבדה שלי -- השתפר אצלי .
(trg)="54"> Ингээд миний судалж байсан урт хугацааны ой санамжийг өөр дээрээ илүү сайн харж , судалж чадах мэт санагдав .
(src)="55"> וזה היה הרגע בו חיברתי בין הדברים .
(trg)="55"> Ингэж л би шийдлийг олсон юм .
(src)="56"> אולי כל הפעילות הגופנית שהוספתי לחיי שינתה את המוח שלי .
(trg)="56"> Магадгүй өнгөрсөн хугацаанд амьдралынхаа хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн тархийг маань өөрчлөв үү ?
(src)="57"> אולי ביצעתי מחקר על עצמי מבלי לדעת זאת .
(trg)="57"> Магадгүй би өөрөө ч мэдэлгүй өөр дээрээ туршилт хийж байв уу ?
(src)="58"> כמדענית מוח סקרנית , פניתי לספרות כדי לראות מה הידע הקיים בנושא השפעותיה של פעילות גופנית על המוח .
(trg)="58"> Ингээд эрдэмтний сониуч зангаар биеийн дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай хэвлэж нийтлүүлсэн ажлуудыг ухаж үзлээ .
(src)="59"> מה שמצאתי היתה ספרות מרתקת בכמות הולכת וגדלה ששיקפה למעשה כל מה שהבחנתי בעצמי .
(trg)="59"> Өөрийн биеэр мэдэрч байсан бүгдийг ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг олон эх сурвалжаас олж үзсэн юм .
(src)="60"> מצב רוח משופר , אנרגיה גבוהה יותר , זכרון וקשב משופרים .
(trg)="60"> Сэтгэл санаа тайвшрах , эрч хүч , ой санамж , анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа .
(src)="61"> וככל שלמדתי יותר , כך הבנתי כמה רבת עוצמה היא הפעילות הגופנית .
(trg)="61"> Энэ талаар гүнзгийрүүлэн судлах тусам дасгал хөдөлгөөн ямар чухал болохыг ухаарсан .
(src)="62"> מה שהביא בסופו של דבר להחלטה הגדולה שלי לשנות לחלוטין את מיקוד המחקר שלי .
(trg)="62"> Ингэж л би судалгааныхаа ажлын сэдвийг солих маш том шийдвэр гаргахад хүрсэн юм даа .
(src)="63"> כעת , אחרי מספר שנים של התמקדות בשאלה זאת , הגעתי למסקנה הבאה : פעילות גופנית היא הדבר המשפיע ביותר שאתם יכולים לעשות עבור מוחכם כיום משלוש הסיבות הבאות .
(trg)="63.1"> Өнөөг хүртэл өнгөрсөн 7 жилийн турш асуултын хариуг хайсны эцэст би доорх дүгнэлтэд хүрсэн : Дасгал хөдөлгөөн хийх нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлж чадах хамгийн үр дүнтэй арга юм .
(trg)="63.2"> Энэ нь дараах 3 шалтгаантай .
(src)="64"> מספר אחת : יש לה השפעה מיידית על מוחכם .
(trg)="64"> Нэгт , үр дүн нь тэр даруй гардаг .
(src)="65"> אימון גופני אחד שתבצעו יעלה מיידית את רמות המוליכים העצביים כמו דופאמין , סרוטונין ונוראדרנלין .
(trg)="65"> Дасгал хийж эхлэхэд л нейро дамжуулагч болох допамин , серотонин , норадреналины түвшин шууд нэмэгддэг .
(src)="66"> אלו מעלים את מצב הרוח שלכם מייד לאחר האימון , בדיוק מה שהרגשתי .
(trg)="66.1"> Тийм болохоор дасгалын дараа сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна .
(trg)="66.2"> Би ч үүнийг мэдэрсэн .
(src)="67"> המעבדה שלי הראתה שאימון בודד יכול לשפר את היכולת להפנות ולרכז קשב , וששיפור הרכוז יכול להתמיד למשך שעתיים .
(trg)="67"> Лабораторийн судалгаагаар нэг удаа дасгал хийхэд анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч , багадаа 2 цагаар илүү төвлөрөх боломжтой болдог нь тогтоогдсон .
(src)="68"> ובנוסף , מחקרים הראו שאימון גופני בודד ישפר את זמני התגובה שלכם ומשמעות הדבר שתהיו מהירים יותר בתפישת אותו ספל קפה שעומד ליפול מהשולחן , וזהו דבר מאד , מאד חשוב .
(trg)="68.1"> Гуравт , судалгаагаар дасгал хийх нь хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон .
(trg)="68.2"> Юу гэсэн үг вэ гэхээр , та тавиур дээрээс унаж буй цаасан аягатай кофегоо барьж авч чадна гэсэн үг юм .
(trg)="68.3"> Энэ чинь маш чухал шүү дээ .
(src)="69"> ( צחוק ) אך השפעות מיידיות אלה חולפות , הן עוזרות לכם מאוחר יותר .
(trg)="69"> ( Инээд ) Гэхдээ эдгээр нөлөө нь түр зуурынх байдаг тул удахгүй алга болчихдог .
(src)="70"> מה שעליכם לעשות הוא מה שעשיתי אני , לשנות את משטר האימונים שלכם , להעלות פעילות לב-ריאה , כדי ליהנות מההשפעות ארוכות הטווח .
(trg)="70.1"> Иймд миний хийснийг дагахыг зөвлөе .
(trg)="70.2"> Дасгалын хэмнэлээ байн байн өөрчилж , ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл нөлөө нь урт хугацаанд хадгалагдах болно .
(src)="71"> והשפעות אלה הן לאורך זמן כי הפעילות הגופנית משנה למעשה את האנטומיה של המוח , גם פיזיולוגית וגם מבחינת התפקוד .
(trg)="71"> Нөлөө нь урт хугацаанд үргэлжилдэг шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөн нь тархины бүтэц , зохион байгуулалт , үйл ажиллагааг өөрчилж байдагтай холбоотой .
(src)="72"> הבה נתחיל עם האזור החביב עלי , ההיפוקמפוס .
(trg)="72"> Миний хамгийн дуртай сэдэв болох гиппокампын талаар ярилцъя .
(src)="73"> ההיפוקמפוס -- או בעצם הפעילות הגופנית , מייצרת תאי מוח חדשים לגמרי , תאים חדשים בהיפוקמפוס , שממש מגדילים את הנפח שלו , וכן משפרים את הזכרון לטווח רחוק שלכם , או קיי ?
(trg)="73.1"> Гиппокамп нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд тархины эсийг шинээр төрүүлж байдаг .
(trg)="73.2"> Тархины эс нэмэгдсэнээр гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж , урт хугацааны ой санамж сайжирдаг байна .
(src)="74"> וזה כולל אותכם ואותי .
(trg)="74"> Энэ нь бүх хүмүүсийн хувьд адилхан .
(src)="75"> מספר שתיים : הממצא הנפוץ ביותר במחקרי המוח , כאשר בוחנים את השפעות הפעילות הגופנית לטווח רחוק , הוא פעילות קשב משופרת הקשורה בקליפת המוח הקדם-מצחית .
(trg)="75"> Хоёрт , тархины судалгаагаар баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх нь анхаарал төвлөрлийн хэсэг болох урд тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг .
(src)="76"> אתם לא זוכים רק במיקוד ורכוז טובים יותר , אלא שגם הנפח של ההיפוקמפוס גדל .
(trg)="76"> Таны анхаарал төвлөрөлт сайжраад зогсохгүй гиппокампын хэмжээ нэмэгддэг байх нь .
(src)="77"> ולבסוף , אתם לא זוכים רק בשיפור מיידי במצב הרוח אלא ששיפור זה נמשך זמן ארוך .
(trg)="77"> Эцэст нь , сэтгэл санаа тэр даруй сайжрах төдийгүй энэ удаан хугацаанд хадгалагддаг .
(src)="78"> אתם זוכים בעלייה לאורך זמן ברמה של אותם מוליכים עצביים משפרי מצב רוח
(trg)="78"> Сэтгэл санаанд эергээр нөлөөлдөг бодисын түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна .
(src)="79"> אך למעשה השינוי העיקרי שייגרם הודות לפעילות הגופנית הוא השיפור בהגנה על מוחכם .
(trg)="79"> Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний хамгийн том ашиг тус нь тархийг хамгаалах нөлөө байдаг байна .
(src)="80"> אתם יכולים לדמות את המוח לשריר .
(trg)="80"> Тархийг булчин гэж бодох хэрэгтэй .
(src)="81"> ככל שאתם מתאמנים יותר , כך גדלים ההיפוקמפוס וקליפת המוח הקדם-מצחית ומתחזקים .
(trg)="81"> Дасгал хийх тусам гиппокамп болон урд тархины салбан улам томорч , хүчирхэг болдог .
(src)="82"> למה זה חשוב ?
(trg)="82"> Энэ яагаад чухал гэж ?
(src)="83"> כיוון שקליפת המוח הקדם-מצחית וההיפוקמפוס הם אותם שני אזורים הרגישים ביותר למחלות ניווניות של המוח ולירידה הקוגניטיבית הטבעית שבאה עם הגיל .
(trg)="83"> Яагаад гэвэл урд тархины салбан , гиппокамп нь тархины эмгэг болон хөгшрөлтөөс үүдэлтэй эмгэгүүдэд хамгийн хурдан автдаг байна .
(src)="84"> על ידי הגברת הפעילות הגופנית לאורך החיים , לא תתרפאו מחלות כמו דימנציה או אלצהיימר , אבל מה שתגרמו הוא יצירת היפוקמפוס וקליפת מוח קדם-מצחית החזקים והגדולים ביותר כך שייקח למחלות האלה זמן ארוך יותר עד שתשפענה .
(trg)="84.1"> Амьдралынхаа турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэцийн олдмол өвчин , эсвэл Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ .
(trg)="84.2"> Гэхдээ дасгалын үр дүнд гиппокамп , урд тархины салбан илүү том , хүчтэй болж өвчинд нэрвэгдэхээс сэргийлж чадна .
(src)="85"> אתם יכולים לכן לדמות את הפעילות הגופנית , לתכנית פנסיה סופר-נדיבה עבור מוחכם , או קיי ?
(trg)="85"> Хүн нас дээр гараад тэтгэврээрээ амьдрах гэж одооноос хуримтлуулдагтай адил дасгал хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог .
(src)="86"> והיא אפילו טובה יותר , כי היא בחינם .
(trg)="86"> Дээрээс нь үнэгүй болохоор бүр ч сайн .
(src)="87"> אז זוהי הנקודה בהרצאה , בה כולם אומרים , " זה נשמע מעניין , וונדי , אך אני בעצם רוצה לדעת רק דבר אחד .
(trg)="87.1"> Яриа энд хүрэх мөчид хүн болгон " Вэнди , энэ чинь үнэхээр сонирхолтой юм .
(trg)="87.2"> Гэхдээ ганцхан зүйлийг л мэдэж авмаар байна .
(src)="88"> והוא , תגידי לי רק מהי כמות הפעילות המינימלית שתבטיח את כל אותם שינויים . "
(trg)="88"> Энэ бүх өөрчлөлтийг мэдрүүлэх дасгал хөдөлгөөний хамгийн бага хэмжээг л хэлээд өгөөч " гэж асуудаг .
(src)="89"> ( צחוק ) אז אני עומדת לתת לכם את התשובה לשאלה הזאת .
(trg)="89"> ( Инээд ) Энэ асуултад чинь ч гэсэн хариулт өгье .
(src)="90"> ראשית , חדשות טובות : לא צריך להיהפך לאתלט תריאטלון כדי לקבל תוצאות אלה .
(trg)="90"> Сайн мэдээ гэвэл өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй .
(src)="91"> כלל האצבע הוא שכדאי לבצע אימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כשכל פעילות היא של 30 דקות לפחות , ויש לשלב בה פעילות אירובית .
(trg)="91.1"> Гол санах зүйл бол долоо хоногт 3-4 удаа , хамгийн багадаа 30 минутаар хичээллэх хэрэгтэй .
(trg)="91.2"> Аэробекийн дасгалыг хуваарьтаа заавал оруулаарай .
(src)="92"> כלומר , העלו את קצב הדופק שלכם .
(trg)="92"> Ингэж зүрхэнд ачаалал өгөх хэрэгтэй .
(src)="93"> והחדשות הטובות הן , שלא חייבים ללכת למועדון כושר ולרכוש מנוי יקר מאד .
(trg)="93"> Бас нэг сайн мэдээ гэвэл заавал фитнесийн үнэтэй гишүүнчлэлд хамрагдах шаардлагагүй .
(src)="94"> הוסיפו הליכה מסביב לבלוק כהליכה המאומצת שלכם .
(trg)="94"> Явдаг замаасаа нэг илүү блокийг эрч хүчтэйхэн тойрч алх .
(src)="95"> אתם רואים מדרגות -- עלו בהם .
(trg)="95"> Шат харагдвал шатаар өгс .
(src)="96"> ושאיבת אבק יכולה להיות מועילה כמו השעור האירובי שעמדתם לקחת במועדון הכושר .
(trg)="96"> Тоос соруулагчийг бариад гэрээ цэвэрлэх хүртэл фитнест ордог аэробикийн хичээлийг орлож чадна .
(src)="97"> כך עברתי מלהיות חלוצה בתחום של הזכרון לחוקרת פעילות גופנית .
(trg)="97"> Ингээд би ой санамж судлаачаас дасгал хөдөлгөөний хайгуулчин боллоо .
(src)="98"> מחקירת המנגנונים הפנימיים ביותר של המוח , עברתי לנסיון להבין איך פעילות גופנית יכולה לשפר את פעילות המוח שלנו , ומטרתי במעבדה שלי כרגע היא לפרוץ מעבר לכלל האצבע שזה עתה נתתי לכם -- שלוש עד ארבע פעמים בשבוע , 30 דקות .
(trg)="98.1"> Тархи хамгийн жижиг эд эсийн түвшинд хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг ойлгохыг хүсэх болов .
(trg)="98.2"> Одоо миний хийж байгаа судалгааны зорилго бол долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий гэдэг ерөнхий дүрмийг аль болох нарийвчлахыг хүсэж байгаа .
(src)="99"> אני רוצה להבין מהו המרשם לכמות המיטבית של פעילות גופנית עבורכם , בגילכם , ברמת הכושר שלכם , מותאמת לרקע הגנטי שלכם , כדי למטב את ההשפעות של פעילות גופנית כיום וגם לשפר את מוחכם ולהגן על מוחכם באופן הטוב ביותר לשארית ימיכם .
(trg)="99.1"> Зөвхөн танд зориулан , таны нас , биеийн байдал , удамшлын онцлогт тохирсон дасгал хөдөлгөөний хуваарийг боловсруулдаг болохыг хүсч байна .
(trg)="99.2"> Ингэж чадвал дасгалын үр дүн нэмэгдэж , тархины үйл ажиллагаа сайжирч , үлдсэн амьдралынхаа турш тархиа хамгаалах болно .
(src)="100"> אבל זה דבר אחד לדבר על פעילות גופנית , ודבר אחר לבצע אותה .
(trg)="100"> Дасгал хөдөлгөөний талаар ярих нэг хэрэг , харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ .