# ar/ted2020-10362.xml.gz
# mn/ted2020-10362.xml.gz
(src)="1"> ماذا لو أخبرتكم أنّ هناك أمراً يمكنكم تطبيقه في هذه اللحظات وله فائدة فوريّة وإيجابيّة لدماغك بما في ذلك مزاجك وتركيزك ؟
(trg)="1.1"> Хийсэн даруйдаа таны тархинд эерэг нөлөө үзүүлж чадах тийм зүйл байдаг гэвэл ямар сонсогдож байна ?
(trg)="1.2"> Сэтгэл санаа , анхаарал төвлөрөлтөд хүртэл нөлөөлнө .
(src)="2"> وماذا لو أخبرتكم أنّ نفس هذا الأمر يدوم تأثيره طويلاً ويحمي دماغك من مختلف الحالات كالاكتئاب ، مرض ألزهايمر أو الجنون .
(trg)="2"> Тэр зүйл маань удаан хугацаанд үйлчилж , тархийг сэтгэл гутрал , Альцгеймерийн өвчин гээд сэтгэцийн олдмол өвчнүүдээс сэргийлдэг гэвэл ямар сонсогдож байна ?
(src)="3"> هل ستنفّذه ؟
(trg)="3"> Тэгвэл та тэр зүйлийг хийх үү ?
(src)="4"> نعم !
(trg)="4"> Тийм ээ !
(src)="5"> أنا أتحدث عن التأثير الضخم للنشاط الجسدي .
(trg)="5"> Би энд биеийн дасгал хөдөлгөөний үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм .
(src)="6"> وهو أنّ تحريك جسدك ببساطة ، له فائدة فورية ، طويلة الأمد ودارئة لدماغك .
(trg)="6"> Биеэ зүгээр л хөдөлгөх нь тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж , урт хугацааны , тархины үйл ажиллагааг хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна .
(src)="7"> كما أنّها بإمكانها أن تدوم طيلة حياتك .
(trg)="7"> Ур үр нөлөө насан туршид үргэлжилж болно .
(src)="8"> إذن ، ما سأقوم به اليوم هو أنني سأخبركم قصة تدور حول كيف استخدمت فهمي العميق لعلم الأعصاب ، كأستاذة في علم الأعصاب ، لتنفيذ تجربة على نفسي بشكل أساسي وعبرها اكتشفت العلم الكامن ضمنها وهو سبب كون التدريب أكثر أمر مُغيّر لدماغك تستطيع فعله اليوم .
(trg)="8.1"> Өнөөдөр би тархи , мэдрэл судлаач профессорын хувьд уг шинжлэх ухааны талаарх мэдлэг , чадвараа ашиглан , биеийн дасгал хөдөлгөөн нь тархины үйл ажиллагаанд эергээр нөлөөлдөг , хамгийн ашиг тустай зүйл болохыг тогтоосон туршилтыг өөрийн биеэрээ хийж үзсэн тухай түүхийг та бүхэнд ярих гэсэн юм .
(trg)="8.2"> Тархи судлаачийн хувьд тархи гэж нэрлэгдэх
(src)="9"> الآن ، كعالمة أعصاب ، أعلم أنّ أدمغتنا ، والتي تمثّل الشيء المتواجد ضمن رؤوسنا حاليّاً ، هي أكثر البُنى المعروفة للبشريّة تعقيداً .
(trg)="9"> бидний толгой дотор байгаа зүйл бол хүний төрөлхтний мэдэх хамгийн төвөгтэй , маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм .
(src)="10"> لكنّ الحديث عن الدماغ أمرٌ يختلف تماماً ، عن رؤيته .
(trg)="10"> Гэхдээ ярих нэг хэрэг , харин өөрийн нүдээр харах өөр хэрэг шүү дээ .
(src)="11"> لذا فهاكم دماغٌ بشريٌّ حقيقيٌّ محفوظٌ .
(trg)="11"> Энэ бол хүний жинхэнэ тархи байна .
(src)="12"> وهكذا سيتوضّح لديكم منطقتين أساسيّتين سنتكلّم عنهما اليوم .
(trg)="12"> Энд бидний өнөөдөр ярилцах хоёр чухал хэсгийг үзүүлье .
(src)="13"> الأولى هي قشرة الفص الجبهي ، والتي تقع تماماً خلف جبهتك ، وهي منطقة حاسمة لأمورٍ معيّنة كاتخاذ القرار ، التركيز ، الانتباه ، الشخصية .
(trg)="13"> Эхнийх болох духны хойно байрлах урд тархины салбан нь шийдвэр гаргах , анхаарал төвлөрөх үйлдэл болон хүний зан авирт нөлөөлдөг .
(src)="14"> المنطقة الرئيسيّة الثانية تقع في الفص الصدغي ، والتي تظهر هنا .
(trg)="14"> Хоёр дахь чухал хэсэг бол энд үзүүлсэн тархины түр зуурын дэлбээ юм .
(src)="15"> أنت تملك فصين صدغيين في دماغك ، الأيمن والأيسر ، وفي عمق الفص الصدغي تقع البنية الهامّة الحاسمة في أمورٍ كالقدرة على تشكيلٍ والاحتفاظ بذكريات لفترة طويلة لحقائق وأحداث جديدة .
(trg)="15.1"> Баруун , зүүн тархи тус бүр нэг нэг түр зуурын дэлбээтэй байдаг .
(trg)="15.2"> Энэ хэсгийн гүнд урт хугацааны ой санамжийг шинээр бий болгох , хадгалах үйлдлийг хариуцдаг чухал хэсэг байдаг .
(src)="16"> وهذه البُنية تُدعى بالحُصين .
(trg)="16"> Үүнийг гиппокамп гэж нэрлэдэг .
(src)="17"> لطالما أذهلني الحُصين .
(trg)="17"> Гиппокамп миний сонирхлыг үргэлж татдаг байсан .
(src)="18"> كيف أنّ هذا الحدث الذي استمر للحظاتٍ فقط ، لنقل على سبيل المثال ، قُبلتك الأولى ، أو اللحظة التي وُلد فيها ولدك الأوّل ، بإمكانها أن تُشكّل ذاكرةً تُغيُّر دماغك ، وهذا التغيُّر يدوم طيلة الحياة ؟
(trg)="18"> Хормын төдий болоод өнгөрсөн зарим үйл явдал , жишээ нь анхны үнсэлт , анхны хүүхэд чинь төрсөн мөч , тархийг чинь өөрчилж чадахуйц ой санамж болон үлдэж , насан туршид чинь мартагддаггүй юм бол ?
(src)="19"> وهذا ما أردت فهمه .
(trg)="19"> Үүнийг би ойлгохыг хүссэн юм .
(src)="20"> أردت أن أحفّز وأسجّل نشاط خلايا الدماغ لفردٍ ما تلك التابعة للحُصين أثناء قيام الخاضعين للتجربة بتكوين ذكريات جديدة .
(trg)="20"> Шинэ ой санамж үүсэх явцад гиппокампын эс бүрийн идэвхжилтийн үйл явцыг бичиж авахыг хүссэн юм .
(src)="21"> وأن أحاول بشكل أساسي تفسير كيف لهذه الدفعات الكهربائيّة المقتضبة ، والتي تمثل صلة التواصل بين الخلايا العصبيّة ، كيف لهذه الدفعات المقتضبة أن تسمح لنا بتشكيل ذاكرة جديدة أو لا .
(trg)="21"> Ялангуяа ямар үед тархины эс нь хоорондоо холбогдохдоо цахилгаан идэвхжилт үүсгэж , шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр үүсгэхгүй байгааг судлахыг хүссэн .
(src)="22"> ولكن بعد عدّة سنوات ، قمت بشيء غير عادي في العلم .
(trg)="22"> Харин хэдэн жилийн өмнө би эрдэмтэн хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан .
(src)="23"> بما أنني أستاذة في العلوم العصبيّة ، قررت تغيير برنامج بحثي بشكل جذري ،
(trg)="23"> Тархи судалгааны профессор би судалгааныхаа сэдвийг солихоор шийдсэн юм .
(src)="24"> لأنني صادفت شيئاً مذهلاً بحق ، والذي بإمكانه أن يغيّر حياة الكثيرين وهذا ما دفعني لدراسته .
(trg)="24"> Маш олон хүний амьдралыг өөрчилж чадах гайхамшигтай зүйлтэй учирсан маань ийм шийдвэр гаргахад хүргэсэн .
(src)="25"> لقد اكتشفت وتعرّضت لتأثيرات التمرين في تغيير الدماغ .
(trg)="25"> Дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоож , өөр дээрээ мэдэрсэн юм .
(src)="26"> وقمت بذلك بطريقة غير متعمّدة أبداً .
(trg)="26"> Үүнийг би тун санамсаргүй байдлаар олж тогтоосон .
(src)="27"> كنت في الحقيقة في ذروة عملي حول الذاكرة الذي كنت أقوم به ... كانت البيانات تتدفق بشكل غرير ، وكنت معروفة في هذا المجال بسبب عملي المتعلّق بالذاكرة .
(trg)="27"> Ой санамжийн талаар хийж буй миний ажил ид дундаа буцалж , тоо баримт дунд умбаж , энэ салбартаа л нэр хүндтэй эрдэмтний нэгд тооцогдох болсон юм .
(src)="28"> والذي كان يجب أن يسير بشكل رائع . وهو ما حدث بالفعل ، من وجهة نظر علميّة .
(trg)="28.1"> Гайхалтай сайхан байлаа .
(trg)="28.2"> Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан .
(src)="29"> ولكن عندما خرجت عن موضوع بحثي قليلاً ، لاحظت شيئاً .
(trg)="29"> Гэхдээ өрөөнөөсөө толгой цухуйлган гадагшаа харахад нэг зүйлийг олж анзаарсан .
(src)="30"> ما كنت أملك حياة اجتماعيّة .
(trg)="30"> Надад хувийн амьдрал байсангүй .
(src)="31"> أقضي وقتاً طويلاً أُنصت إلى خلايا الدماغ تلك في غرفة مظلمة ، لوحدي .
(trg)="31"> Би харанхуй өрөөнд тархины эс юу хэлэхийг сонсон суухад хамаг цаг заваа зарцуулж байлаа .
(src)="32"> ( ضحك ) لم أحرّك جسدي على الإطلاق .
(trg)="32"> ( Инээд ) Би хөдөлгөөний дутагдалд орсон байсан .
(src)="33"> زاد وزني 25 رطلاً .
(trg)="33"> Би 11 кг нэмсэн байсан .
(src)="34"> وفي الحقيقة ، فقد استغرقت عدّة سنوات قبل أن ألاحظ ذلك ، كنت في حالة يُرثى لها بالفعل .
(trg)="34"> Гэхдээ аз жаргалгүй нэгэн болж хувирснаа ойлгохын тулд олон жил зарцуулсан даа .
(src)="35"> ولم يكن من المفترض أن أكون كذلك .
(trg)="35"> Ийм байж болохгүй гэж шийдлээ .
(src)="36"> كما ذهبت في رحلة تجديف نهريّة لوحدي ، لأنني لا أملك حياة اجتماعيّة .
(trg)="36"> Найз нөхөдгүй хүн чинь ганцаараа голын завин аялалд бүртгүүллээ .
(src)="37"> وعُدْتُ ( ضحك ) أُفكّر أحياناً ، " يا إلهي ، لقد كنت أضعف شخص في تلك الرحلة . "
(trg)="37.1"> Аяллаас буцаж ирээд -- ( Инээд ) " Бурхан минь !
(trg)="37.2"> Аялагчдаас хамгийн сул дорой нь би байж " хэмээн бодлоо .
(src)="38"> وعُدت بمهمّة .
(trg)="38"> Ингээд өмнөө зорилго тавьсан юм .
(src)="39"> قلت لنفسي ، " لن أشعر أبداً بعد اليوم أنني أضعف شخص في رحلة تجديف نهريّة مرة أخرى . "
(trg)="39"> " Завин аялалд дахиж гарвал хамгийн сул дорой нь болохгүй юм шүү ! " гэж өөртөө амлалаа .
(src)="40"> وهذا ما جعلني أذهب إلى النادي الرياضيّ .
(trg)="40"> Фитнест явж эхэллээ .
(src)="41"> وقمت بتركيز شخصيّتي من نمط " ألف " على الذهاب إلى جميع حصص التدريبات في النادي الرياضيّ .
(trg)="41"> А-төрлийн зан төлөв дээрээ төвлөрч , фитнесээ аль болох таслахгүй явахыг хичээх болов .
(src)="42"> قمت بتجريب كلّ شيء .
(trg)="42"> Олон зүйл туршиж үзсээн .
(src)="43"> ذهبت إلى حصص الكيك بوكسينغ ، الرقص ، اليوغا ، تمارين العتبة ، وفي البداية كانت شاقة فعلاً ،
(trg)="43.1"> Кикбокс , бүжиг , иог , степээр хичээллэх болов .
(trg)="43.2"> Эхэндээ маш хэцүү байсан .
(src)="44"> ولكنني لاحظت أنّه بعد كل جلسة تمارين متعبة قمت بها ، تملّكني مزاجٌ رائع وتعززت طاقتي .
(trg)="44"> Яваандаа хөлс урсгасан дасгалы болгоны дараа сэтгэл санаа тайвширч , биеийн эрч хүч нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон .
(src)="45"> وهذا ما جعلني أواظب في الذهاب إلى النادي الرياضيّ .
(trg)="45"> Ийм болохоор фитнесээ таслахгүй яваад л байлаа .
(src)="46"> حسناً ، بدأت أشعر أنني أقوى .
(trg)="46"> Илүү эрч хүчийг мэдэрч эхлэв .
(src)="47"> بدأت أشعر بأنني أفضل ، حتى أنني خسرت الأرطال الخمسة والعشرين تلك .
(trg)="47"> Сэтгэл санаа ч сайжирч , буцаад 11 кг турлаа .
(src)="48"> والآن ، بعد سنة ونصف من تطبيق برنامج التمارين هذا بانتظام لاحظت شيئاً جعلني أتوقف قليلاً وأنتبه لذلك .
(trg)="48"> Байнгын дасгал хөдөлгөөн дунд ийм байдлаар нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд нэг зүйл өөрийн эрхгүй анзаарагдах болов .
(src)="49"> كنت جالسةً في مقعدي ، أتقدّم لمنحة ، ومرّت ببالي فكرة لم تخطر على بالي مسبقاً .
(trg)="49"> Ажлын ширээнийхээ ард судалгааны ажлын төслөө бичиж суухад өмнө нь огт орж ирж байгаагүй бодлууд толгойд орж ирэх болсон .
(src)="50"> وهذه الفكرة كانت ، " يا إلهي ، التّقديم للمنحة يجري بشكل جيّد اليوم . "
(trg)="50"> Жишээ нь , " Пөөх , өнөөдөр ч санхүүжилтийн төсөл маань сайхан явж байна даа . "
(src)="51"> وجميع العلماء ... ( ضحك ) تماماً ، جميع العلماء ضحكوا عندما قلت ذلك ، لأن التقديم للمنح لا يجري بشكل جيّد أبداً .
(trg)="51.1"> Бүх эрдэмтэд ( Инээд ) Тийм ээ , бүх эрдэмтэд үүнийг сонсоод инээдэг юм .
(trg)="51.2"> Санхүүжилтийн төсөл хэзээ ч амар байдаггүй .
(src)="52"> فهو صعبٌ جداً ؛ لدرجة أنّك دوماً تعصر ذهنك ، محاولاً الخروج بفكرة تستطيع بها ربح مليون دولار .
(trg)="52"> Сая саяын санхүүжилт авч чадах чинээний төсөл бичих гэж бид чинь үсээ зулгаана шүү дээ .
(src)="53"> ولكنني اكتشفت أنّ التقديم للمنحة حينها يجري بشكل جيّد ، لأنّه كان بإمكاني أن أُركّز وأُحافظ على انتباهي لوقتٍ أطول من السابق .
(trg)="53.1"> Гэвч төсөл маань торох юмгүй явж байлаа .
(trg)="53.2"> Яагаад гэвэл би өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болсон байв .
(src)="54"> وذاكرتي طويلة الأمد -والتي كنت أدرسها في مختبري- بدت أفضل بالنسبة لي .
(trg)="54"> Ингээд миний судалж байсан урт хугацааны ой санамжийг өөр дээрээ илүү сайн харж , судалж чадах мэт санагдав .
(src)="55"> وعندها أدركت كل شيء .
(trg)="55"> Ингэж л би шийдлийг олсон юм .
(src)="56"> ربما قامت كل التمارين التي أدخلتها وأضفتها لحياتي بتغيير دماغي .
(trg)="56"> Магадгүй өнгөрсөн хугацаанд амьдралынхаа хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн тархийг маань өөрчлөв үү ?
(src)="57"> ربما قمت بتنفيذ تجربة على نفسي دون أن أشعر .
(trg)="57"> Магадгүй би өөрөө ч мэдэлгүй өөр дээрээ туршилт хийж байв уу ?
(src)="58"> لذا وكعالمة أعصاب محبّة للإطلاع ، لجأت إلى المصادر التي كتبت حول ذلك لأطّلع على ما نعرفه عن تأثيرات التمارين على الدماغ .
(trg)="58"> Ингээд эрдэмтний сониуч зангаар биеийн дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай хэвлэж нийтлүүлсэн ажлуудыг ухаж үзлээ .
(src)="59"> وما وجدته كان مشوّقاً كما تزايدت الأبحاث في ذلك حتى أنّها أظهرت بشكل أساسي ما قد لاحظته في نفسي .
(trg)="59"> Өөрийн биеэр мэдэрч байсан бүгдийг ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг олон эх сурвалжаас олж үзсэн юм .
(src)="60"> مزاج أفضل ، طاقة أفضل ، ذاكرة أفضل ، انتباه أفضل ،
(trg)="60"> Сэтгэл санаа тайвшрах , эрч хүч , ой санамж , анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа .
(src)="61"> وكلّما زاد اطّلاعي ، استوعبت أكثر التأثيرَ الكبير للتمارين .
(trg)="61"> Энэ талаар гүнзгийрүүлэн судлах тусам дасгал хөдөлгөөн ямар чухал болохыг ухаарсан .
(src)="62"> والذي قادني بدوره إلى قرارٍ كبير بتغيير محور تركيز بحثي كُليّاً .
(trg)="62"> Ингэж л би судалгааныхаа ажлын сэдвийг солих маш том шийдвэр гаргахад хүрсэн юм даа .
(src)="63"> والآن ، بعد عدّة سنوات من التركيز الجاد على هذا السؤال ، خَلصتُ إلى النتيجة التالية : أنّ التمرين يعتبر أكثر شيءٍ قادرٍ على التغيير والتحويل تستطيع تطبيقه على دماغك اليوم للأسباب الثلاثة التالية .
(trg)="63.1"> Өнөөг хүртэл өнгөрсөн 7 жилийн турш асуултын хариуг хайсны эцэст би доорх дүгнэлтэд хүрсэн : Дасгал хөдөлгөөн хийх нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлж чадах хамгийн үр дүнтэй арга юм .
(trg)="63.2"> Энэ нь дараах 3 шалтгаантай .
(src)="64"> السبب الأول : هو أنّه يملك تأثيراً فوريّاً على دماغك .
(trg)="64"> Нэгт , үр дүн нь тэр даруй гардаг .
(src)="65"> إنّ تمريناً واحداً تقوم به سيزيد فوراً تراكيز النواقل العصبيّة كالدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين .
(trg)="65"> Дасгал хийж эхлэхэд л нейро дамжуулагч болох допамин , серотонин , норадреналины түвшин шууд нэмэгддэг .
(src)="66"> والتي بدورها ستحسّن مزاجك مباشرةً بعد هذا التمرين ، ما كنت أشعر به بالضبط .
(trg)="66.1"> Тийм болохоор дасгалын дараа сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна .
(trg)="66.2"> Би ч үүнийг мэдэрсэн .
(src)="67"> اكتشفت في مخبري ، أنّ تمريناً واحداً بإمكانه أن يطوّر قدرتك على نقل وتركيز انتباهك ، وهذا التحسّن في التركيز سيستمر على الأقل لساعتين .
(trg)="67"> Лабораторийн судалгаагаар нэг удаа дасгал хийхэд анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч , багадаа 2 цагаар илүү төвлөрөх боломжтой болдог нь тогтоогдсон .
(src)="68"> وأخيراً ، أظهرت الدراسات أنّ تمريناً واحداً سيحسّن الزمن اللازم لإحداث ردّة الفعل وهذا يعني أساساً أنّك ستصبح أسرع في تناول كوب القهوة في محل ستاربكس الذي يقع قبالة العدّادة ، وهذا أمرٌ مهمٌ جداً .
(trg)="68.1"> Гуравт , судалгаагаар дасгал хийх нь хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон .
(trg)="68.2"> Юу гэсэн үг вэ гэхээр , та тавиур дээрээс унаж буй цаасан аягатай кофегоо барьж авч чадна гэсэн үг юм .
(trg)="68.3"> Энэ чинь маш чухал шүү дээ .
(src)="69"> ( ضحك ) ولكنّ هذه التأثيرات السريعة هي أيضاّ عابرة ، فهي تساعدك بعد التمرين مباشرةً .
(trg)="69"> ( Инээд ) Гэхдээ эдгээр нөлөө нь түр зуурынх байдаг тул удахгүй алга болчихдог .
(src)="70"> وما يجب عليك فعله هو ما قمتُ به ، وهو أن تُغيّر نظام تمارينك ، فتزيد الوظيفة القلبيّة التنفسيّة ، فتحصل بذلك على التأثيرات طويلة الأمد .
(trg)="70.1"> Иймд миний хийснийг дагахыг зөвлөе .
(trg)="70.2"> Дасгалын хэмнэлээ байн байн өөрчилж , ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл нөлөө нь урт хугацаанд хадгалагдах болно .
(src)="71"> وهذه التأثيرات طويلة الأمد لأنّ التمرين في الحقيقة يقوم بتغيير الشكل التشريحي للدماغ ، وفيزيولوجيّته ووظيفته .
(trg)="71"> Нөлөө нь урт хугацаанд үргэлжилдэг шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөн нь тархины бүтэц , зохион байгуулалт , үйл ажиллагааг өөрчилж байдагтай холбоотой .
(src)="72"> دعونا نبدأ بتلك المنطقة من الدماغ المفضّلة لدي ، الحُصين .
(trg)="72"> Миний хамгийн дуртай сэдэв болох гиппокампын талаар ярилцъя .
(src)="73"> الحُصين ... بطريقة أخرى ، إن التمرين يقوم بتشكيل خلايا دماغيّة جديدة بالفعل ، خلايا دماغيّة جديدة في الحُصين ، والتي تقوم بزيادة السعة بالفعل ، كما أنها تحسّن ذاكرتك طويلة الأمد ، حسناً ؟
(trg)="73.1"> Гиппокамп нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд тархины эсийг шинээр төрүүлж байдаг .
(trg)="73.2"> Тархины эс нэмэгдсэнээр гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж , урт хугацааны ой санамж сайжирдаг байна .
(src)="74"> وهذا ما يحدث لكلينا ، أنتم وأنا .
(trg)="74"> Энэ нь бүх хүмүүсийн хувьд адилхан .
(src)="75"> السبب الثاني : إنّ النتيجة الأكثر شيوعاً في العلوم العصبيّة ، بالنظر إلى آثار التمارين على المدى البعيد ، هو تحسّن عمليّة الانتباه المنوطة بالقشرة الجبهيّة
(trg)="75"> Хоёрт , тархины судалгаагаар баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх нь анхаарал төвлөрлийн хэсэг болох урд тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг .
(src)="76"> إذ لا يتحسّن تركيزك وانتباهك فحسب ، بل وتزداد سعة الحُصين أيضاً .
(trg)="76"> Таны анхаарал төвлөрөлт сайжраад зогсохгүй гиппокампын хэмжээ нэмэгддэг байх нь .
(src)="77"> وأخيراً ، فإن تأثيرات التمارين هذه لا تبقى لفترة ضئيلة فحسب بل تدوم طويلاً .
(trg)="77"> Эцэст нь , сэтгэл санаа тэр даруй сайжрах төдийгүй энэ удаан хугацаанд хадгалагддаг .
(src)="78"> لذا فإنّ هذه النواقل العصبيّة المحسّنة للمزاج تزداد ولفترة طويلة .
(trg)="78"> Сэтгэл санаанд эергээр нөлөөлдөг бодисын түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна .
(src)="79"> ولكن في الحقيقة ، فإن أكثر وظيفة تبديليّة تقوم بها التمارين تكمن في تأثيراتها الدارئة للدماغ .
(trg)="79"> Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний хамгийн том ашиг тус нь тархийг хамгаалах нөлөө байдаг байна .
(src)="80"> وهنا بإمكانك أن تنظر إلى الدماغ وكأنّه عضلة .
(trg)="80"> Тархийг булчин гэж бодох хэрэгтэй .
(src)="81"> فكلّما تدرّبت أكثر ، ازداد حجم وقوّة الحُصين والقشرة الجبهيّة لديك .
(trg)="81"> Дасгал хийх тусам гиппокамп болон урд тархины салбан улам томорч , хүчирхэг болдог .
(src)="82"> لماذا يعتبر هذا هامّاً ؟
(trg)="82"> Энэ яагаад чухал гэж ?
(src)="83"> لأن القشرة الجبهيّة والحُصين يعتبران أكثر منطقتين عرضةً للأمراض العصبيّة التنكسيّة ولتدهور الوظائف المعرفيّة الطبيعي بسبب التقدم بالعمر .
(trg)="83"> Яагаад гэвэл урд тархины салбан , гиппокамп нь тархины эмгэг болон хөгшрөлтөөс үүдэлтэй эмгэгүүдэд хамгийн хурдан автдаг байна .
(src)="84"> لذا فإنّه بزيادة التمارين طيلة الحياة ، فلن تكون بحاجة لعلاج الخرف أو ألزهايمر ، وما سيحدث عوضاً عن ذلك هو أنّك ستشكّل أقوى وأكبر حُصين وقشرة جبهيّة ومن ثمَّ فإن هذه الأمراض ستحتاج وقتاً أطول لتظهر تأثيراتها .
(trg)="84.1"> Амьдралынхаа турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэцийн олдмол өвчин , эсвэл Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ .
(trg)="84.2"> Гэхдээ дасгалын үр дүнд гиппокамп , урд тархины салбан илүү том , хүчтэй болж өвчинд нэрвэгдэхээс сэргийлж чадна .
(src)="85"> لذا فبإمكانك أن تنظر إلى التمرين ، على أنه طريقة للشحن السريع لدماغك ، حسناً ؟
(trg)="85"> Хүн нас дээр гараад тэтгэврээрээ амьдрах гэж одооноос хуримтлуулдагтай адил дасгал хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог .
(src)="86"> بل هي أفضل من ذلك ، فهي مجّانيّة .
(trg)="86"> Дээрээс нь үнэгүй болохоор бүр ч сайн .
(src)="87"> وهنا ، في هذا الجزء من الحديث يقول الجميع ، " يبدو ذلك مشوّقاً ، ويندي ، ولكنّني أريد حقاً أن أعرف شيئاً آخر .
(trg)="87.1"> Яриа энд хүрэх мөчид хүн болгон " Вэнди , энэ чинь үнэхээр сонирхолтой юм .
(trg)="87.2"> Гэхдээ ганцхан зүйлийг л мэдэж авмаар байна .
(src)="88"> وهو أن تخبرينني عن أقل كميّة من التمارين يجب أن لأقوم بها لأُحدث هذه التغييرات . "
(trg)="88"> Энэ бүх өөрчлөлтийг мэдрүүлэх дасгал хөдөлгөөний хамгийн бага хэмжээг л хэлээд өгөөч " гэж асуудаг .
(src)="89"> ( ضحك ) ولذلك فإنني سأخبركم إجابة هذا السؤال .
(trg)="89"> ( Инээд ) Энэ асуултад чинь ч гэсэн хариулт өгье .
(src)="90"> أولاً ، الأخبار الجيّدة : لا يُطلب منك أن تصبح لاعباً بطلاً لتحصل على هذه التأثيرات .
(trg)="90"> Сайн мэдээ гэвэл өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй .
(src)="91"> القاعدة المثلى تنص على أنّك تحتاج إلى ثلاث إلى أربع مرات من التمرين في الأسبوع وكل جلسة تمارين تستمرُّ على الأقل لثلاثين دقيقة ، ويجب أن تقوم أيضاً بتمارين الأيروبيك .
(trg)="91.1"> Гол санах зүйл бол долоо хоногт 3-4 удаа , хамгийн багадаа 30 минутаар хичээллэх хэрэгтэй .
(trg)="91.2"> Аэробекийн дасгалыг хуваарьтаа заавал оруулаарай .
(src)="92"> والتي تزيد من معدّل ضربات قلبك .
(trg)="92"> Ингэж зүрхэнд ачаалал өгөх хэрэгтэй .
(src)="93"> من الجيّد أيضاً ، أنّك لست بحاجة إلى الذهاب إلى النادي أن تنضم لعضويّة نادي رياضي عالي التكلفة .
(trg)="93"> Бас нэг сайн мэдээ гэвэл заавал фитнесийн үнэтэй гишүүнчлэлд хамрагдах шаардлагагүй .
(src)="94"> قم بزيادة تمارين المشي في حيّك .
(trg)="94"> Явдаг замаасаа нэг илүү блокийг эрч хүчтэйхэн тойрч алх .
(src)="95"> إذا رأيت درجاً قم بصعوده .
(trg)="95"> Шат харагдвал шатаар өгс .
(src)="96"> والتنظيف بالمكنسة الكهربائيّة قد يكون جيداً كألعاب الأيروبيك التي ستقوم بها في النادي الرياضي .
(trg)="96"> Тоос соруулагчийг бариад гэрээ цэвэрлэх хүртэл фитнест ордог аэробикийн хичээлийг орлож чадна .
(src)="97"> لذا فقد انتقلت من كوني رائدة في مجال الذاكرة إلى مكتشفة للتمارين .
(trg)="97"> Ингээд би ой санамж судлаачаас дасгал хөдөлгөөний хайгуулчин боллоо .
(src)="98"> من التعمّق في الوظائف الموغلة في الدماغ ، إلى محاولة فهم كيفيّة تأثير التمارين في تحسين الوظيفة الدماغيّة ، والآن فإن هدفي في مخبري هو أن أذهب أبعد من القاعدة التي قلتها لكم 3 إلى 4 تمارين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة
(trg)="98.1"> Тархи хамгийн жижиг эд эсийн түвшинд хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг ойлгохыг хүсэх болов .
(trg)="98.2"> Одоо миний хийж байгаа судалгааны зорилго бол долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий гэдэг ерөнхий дүрмийг аль болох нарийвчлахыг хүсэж байгаа .
(src)="99"> أريد أن أفهم الكميّة المُثلى من التمارين بالنسبة لك ، في عمرك ، وبدرجة لياقتك ، ولخلفيّتك الوراثيّة ، لتحقيق أكبر قدر من التأثيرات الجيّدة في اليوم وأيضاً لكي تحسّن دماغك وتحميه بالصورة الأفضل لبقيّة حياتك .
(trg)="99.1"> Зөвхөн танд зориулан , таны нас , биеийн байдал , удамшлын онцлогт тохирсон дасгал хөдөлгөөний хуваарийг боловсруулдаг болохыг хүсч байна .
(trg)="99.2"> Ингэж чадвал дасгалын үр дүн нэмэгдэж , тархины үйл ажиллагаа сайжирч , үлдсэн амьдралынхаа турш тархиа хамгаалах болно .
(src)="100"> ولكن التحدّث عن ممارسة التمارين ، يختلف تماماً عن ممارستها .
(trg)="100"> Дасгал хөдөлгөөний талаар ярих нэг хэрэг , харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ .